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Para uma pausa ativa à secretária, experimente a marcha com elevação das ancas sentado, a flexão e extensão dos tornozelos e rotações suaves de ombros. Utilize uma cadeira estável sem rodas, mantenha os movimentos confortáveis e faça uma pequena caminhada sempre que o espaço e o tempo o permitirem.
Fontes: NHS: Exercícios sentado · Mayo Clinic: A importância dos alongamentos durante o dia de trabalho
Verificações de segurança e da cadeira antes de começar
Utilize uma cadeira estável, sem braços e sem rodas sobre uma superfície antiderrapante, com os pés bem assentes no chão e os joelhos em ângulo reto. Pare se sentir dor ou indisposição. Consulte um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre a adequação destes exercícios para si, incluindo se tiver algum problema de saúde ou lesão.
Fontes: NHS: Exercícios sentado · NHS: Como fazer o aquecimento antes do exercício
1. Encarar o movimento à secretária como uma pausa e não como um treino
Utilize esta página quando quiser fazer uma pausa ativa sentado entre tarefas. Para alongamentos estáticos, consulte o nosso guia de alongamentos no trabalho; para uma sessão de força separada, consulte o nosso guia de treino em casa. Escolha uma pausa em que possa pousar o telemóvel e parar de escrever.
2. Marcha sentado com elevação dos joelhos
Sente-se com as costas direitas e segure as partes laterais da cadeira. Eleve um joelho fletido até uma altura confortável e volte a baixá-lo. Alterne as pernas até completar cinco elevações com cada uma.
Fontes: NHS: Exercícios sentado
3. Mobilidade do tornozelo sentado
Estenda uma perna com o pé fora do chão. Aponte os dedos do pé para a frente e depois puxe-os para trás. Faça duas séries de cinco repetições com cada lado.
Fontes: NHS: Exercícios sentado
4. Rotações suaves de ombros
Rode lentamente os ombros para trás e para baixo numa amplitude confortável. Mantenha o movimento suave em vez de forçar um círculo excessivamente amplo.
Fontes: Mayo Clinic: A importância dos alongamentos durante o dia de trabalho
5. Caminhada curta opcional
Se puder, levante-se e dê uma caminhada curta num espaço desimpedido. Uma mudança de atividade que lhe permita movimentar-se pode ser outra forma de interromper o trabalho em frente ao ecrã.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Pausas na rotina de trabalho
6. Planear os momentos de pausa ao longo do dia de trabalho
Escolha um sinal que já note habitualmente, como concluir um documento ou a transição entre reuniões. Use-o para se lembrar de fazer uma breve pausa. Pausas curtas e frequentes ou mudanças de atividade são preferíveis a pausas longas e ocasionais.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Pausas na rotina de trabalho
7. Planear pausas à secretária com a Unknot
Se lembrar-se das pausas for a parte mais difícil, um lembrete opcional pode ajudar a criar espaço para elas. A Unknot é uma aplicação de hábitos de alongamento que estará disponível brevemente para iPhone e Android. Inclui seleção de zonas corporais, instruções ilustradas, temporizador, rotinas personalizadas e um lembrete diário opcional. Adira à lista de espera por email de lançamento para atualizações de disponibilidade.
Criar hábitos consistentes de movimento à secretária
Comece pelo movimento mais adequado à cadeira e ao espaço que tem disponíveis. Mantenha esta página à mão para a sua próxima pausa e opte por uma caminhada quando os exercícios sentado não forem práticos.
Perguntas antes de começar
Os exercícios de treino de escritório podem substituir a atividade física regular?
Esta é uma breve pausa ativa sentado, e não um programa de treino completo. Planeie outras atividades físicas em separado, de acordo com as suas necessidades.
Que cadeira devo utilizar para treinos de escritório e exercícios à secretária?
Utilize uma cadeira estável, sem braços e sem rodas sobre uma superfície antiderrapante. Se a sua cadeira de escritório tiver rodas, procure uma cadeira fixa adequada antes de experimentar estes exercícios sentado.
Fontes: NHS: Exercícios sentado
Uma pausa para alongar. Feita à sua medida.
O Unknot está a chegar ao iPhone e Android. Consulta a disponibilidade nas lojas.
O site principal e a secção das lojas estão em inglês.
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