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Para uma pausa de flexibilidade, faça primeiro o aquecimento e, em seguida, experimente alongamentos confortáveis de peito e pescoço numa cadeira estável ou um alongamento dos gémeos junto a uma parede. Mova-se suavemente, respire normalmente e evite fazer ressaltos. Pare se algum movimento causar dor.
Fontes: Mayo Clinic: Guia de alongamentos básicos · NHS: Exercícios sentado
Precauções nos alongamentos e expetativas posturais
Reserve tempo para o aquecimento antes de manter os alongamentos. Utilize uma cadeira estável sem rodas para os movimentos sentado. Pare se sentir dor ou indisposição. Consulte um profissional de saúde sobre a adequação dos exercícios se tiver dúvidas, incluindo se tiver algum problema de saúde ou lesão.
Fontes: Mayo Clinic: Guia de alongamentos básicos · NHS: Exercícios sentado · NHS: Como fazer o aquecimento antes do exercício
1. Em que diferem os alongamentos das pausas de exercício ativo
Esta página foca-se em posições lentas de flexibilidade mantida. Se preferir uma pausa ativa sentado com marcha e movimentos de tornozelo, consulte o nosso guia de exercícios à secretária. Pode escolher um tipo diferente de pausa em dias distintos.
2. Aquecimento antes dos alongamentos à secretária
Antes de fazer alongamentos estáticos, dedique cinco a dez minutos a uma atividade ligeira, como caminhar, ou faça os alongamentos após uma atividade adequada enquanto os músculos ainda estão quentes. Inclua essa preparação na sua pausa. Se tiver pouco tempo, escolha uma caminhada em vez de apressar os alongamentos.
3. Alongamento de peito sentado
Sente-se com as costas direitas, os ombros para trás e para baixo e os braços abertos para os lados. Projete suavemente o peito para a frente e para cima. Mantenha durante cinco a dez segundos; repita cinco vezes.
Fontes: NHS: Exercícios sentado
4. Rotação do pescoço sentado
Com os ombros descontraídos, rode a cabeça para a esquerda até onde for confortável. Mantenha durante cinco segundos, volte ao centro e rode para a direita. Repita três vezes para cada lado.
Fontes: NHS: Exercícios sentado
5. Alongamento dos gémeos em pé junto à parede
Fique de frente para a parede apoiando as mãos. Coloque uma perna atrás, mantendo o joelho esticado e o calcanhar apoiado no chão. Dobre o joelho da frente, mantendo as costas direitas e as ancas alinhadas para a frente. Mantenha durante cerca de trinta segundos e depois troque de lado.
6. Opções de alongamento sentado versus em pé
Escolha as opções sentado quando tiver uma cadeira adequada. Guarde o alongamento dos gémeos em pé para um espaço desimpedido junto a uma parede. Não precisa de concentrar todos os movimentos na mesma pausa.
7. Orientar os seus alongamentos no trabalho com a Unknot
Se pretende criar um hábito regular de alongamento, uma rotina e um lembrete podem dar-lhe um lugar no seu dia. A Unknot é uma aplicação de hábitos de alongamento que estará disponível brevemente para iPhone e Android. Inclui seleção de zonas corporais, instruções ilustradas, temporizador, rotinas personalizadas e um lembrete diário opcional. Adira à lista de espera por email de lançamento para atualizações de disponibilidade.
Manter os alongamentos no trabalho suaves e consistentes
Escolha um espaço adequado, reserve tempo para o aquecimento e mantenha cada posição confortável. Utilize as instruções indicadas nas ligações se quiser ver os movimentos antes de os experimentar.
Perguntas antes de começar
Devo fazer ressaltos durante o alongamento à secretária?
Não. Entre suavemente na posição e mantenha-a sem ressaltar. Respire normalmente e pare se doer.
Os alongamentos à secretária vão curar a minha dor no pescoço ou nos ombros?
Esta página não diagnostica dores nem fornece um tratamento personalizado. Fale com um profissional de saúde sobre dores persistentes ou lesões antes de escolher exercícios. Uma rotina de alongamentos não pode prometer uma cura.
Uma pausa para alongar. Feita à sua medida.
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