Zacznij tutaj
W ramach przerwy na poprawę elastyczności najpierw wykonaj rozgrzewkę, a następnie wypróbuj komfortowe rozciąganie klatki piersiowej i szyi na stabilnym krześle lub rozciąganie łydki przy ścianie. Poruszaj się płynnie, oddychaj swobodnie i unikaj pulsowania. Przerwij, jeśli ruch powoduje ból.
Źródła: Mayo Clinic: Przewodnik po podstawowym rozciąganiu · NHS: Ćwiczenia na siedząco
Środki ostrożności przy rozciąganiu i oczekiwania wobec postawy
Przeznacz czas na rozgrzewkę przed dłuższą pracą w pozycjach rozciągających. Do ćwiczeń na siedząco używaj stabilnego krzesła bez kółek. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub źle się poczujesz. W razie wątpliwości zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę o zasadność tych ćwiczeń, szczególnie jeśli masz schorzenia lub kontuzję.
Źródła: Mayo Clinic: Przewodnik po podstawowym rozciąganiu · NHS: Ćwiczenia na siedząco · NHS: Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami
1. Czym rozciąganie różni się od aktywnej przerwy ruchowej
Ta strona skupia się na spokojnym utrzymywaniu pozycji rozciągających. Jeśli wolisz aktywną przerwę na siedząco z marszem w miejscu i ruchami stóp, skorzystaj z naszego poradnika ćwiczeń przy biurku. Możesz wybierać inny rodzaj przerwy w zależności od dnia.
2. Rozgrzewka przed rozciąganiem przy biurku
Przed rozciąganiem statycznym przeznacz od pięciu do dziesięciu minut na lekką aktywność, np. spacer, lub rozciągaj się po innym odpowiednim ruchu, gdy mięśnie są już rozgrzane. Uwzględnij to przygotowanie w czasie przerwy. Jeśli brakuje Ci czasu, lepiej wybrać spacer niż w pośpiechu wykonywać pozycje rozciągające.
3. Rozciąganie klatki piersiowej na siedząco
Usiądź prosto, opuść i cofnij barki, a ramiona skieruj na boki. Delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu i w górę. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund; powtórz pięć razy.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
4. Skręty szyi na siedząco
Rozluźnij barki i obróć głowę w lewo w komfortowym dla Ciebie zakresie. Przytrzymaj przez pięć sekund, wróć do pozycji środkowej, a następnie obróć głowę w prawo. Powtórz trzy razy na każdą stronę.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
5. Rozciąganie łydki na stojąco przy ścianie
Stań przodem do ściany, opierając o nią dłonie. Odstaw jedną nogę do tyłu, dbając o to, by kolano było wyprostowane, a pięta dociśnięta do podłoża. Ugnij przednie kolano, zachowując proste plecy i biodra skierowane w przód. Przytrzymaj około trzydziestu sekund, a następnie zmień stronę.
6. Opcje rozciągania na siedząco a na stojąco
Wybierz ćwiczenia na siedząco, jeśli dysponujesz odpowiednim krzesłem. Rozciąganie łydki na stojąco zostaw na moment, gdy masz wolny fragment ściany. Nie musisz wciskać każdego ćwiczenia w tę samą przerwę.
7. Wskazówki do rozciągania w pracy z Unknot
Jeśli chcesz wyrobić w sobie stały nawyk rozciągania, gotowy zestaw ćwiczeń i przypomnienie ułatwią znalezienie na to czasu w ciągu dnia. Unknot to aplikacja do budowania nawyku rozciągania, która wkrótce trafi na iPhone i Android. Znajdziesz w niej wybór partii ciała, ilustrowane instrukcje, stoper, własne zestawy oraz opcjonalne codzienne przypomnienie. Dołącz do listy e-mail przed premierą, aby otrzymywać informacje o dostępności.
Dbaj o łagodne i regularne rozciąganie w pracy
Wybierz odpowiednie miejsce, zaplanuj czas na rozgrzewkę i utrzymuj każdą pozycję bez dyskomfortu. Jeśli chcesz obejrzeć ćwiczenia przed ich wykonaniem, skorzystaj z podlinkowanych instrukcji.
Pytania przed rozpoczęciem
Czy podczas rozciągania przy biurku należy pulsować?
Nie. Wejdź w pozycję płynnie i utrzymaj ją łagodnie bez pulsowania. Oddychaj swobodnie i przerwij, jeśli poczujesz ból.
Czy rozciąganie przy biurku wyleczy ból szyi lub barków?
Ta strona nie służy do diagnozowania bólu ani nie zapewnia spersonalizowanego leczenia. W przypadku utrzymującego się bólu lub urazu skonsultuj się ze specjalistą przed doborem ćwiczeń. Żaden zestaw rozciągający nie gwarantuje wyleczenia.
Przerwa na rozciąganie. Stworzona dla Ciebie.
Unknot wkrótce na iPhone i Androidzie. Sprawdź dostępność w sklepach.
Główna strona i sekcja sklepów są w języku angielskim.
App Store / Google Play