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Per una pausa dedicata alla flessibilità, fai prima un breve riscaldamento, poi prova allungamenti confortevoli per petto e collo su una sedia stabile o uno stretching per i polpacci alla parete. Muoviti con delicatezza, respira normalmente ed evita i molleggi. Fermati se un movimento provoca dolore.
Fonti: Mayo Clinic: Guida agli esercizi di stretching di base · NHS: Esercizi da seduti
Precauzioni per lo stretching e indicazioni sulla postura
Dedica del tempo al riscaldamento prima di mantenere le posizioni di stretching. Usa una sedia stabile e senza ruote per i movimenti da seduti. Fermati in caso di dolore o malessere. Chiedi a un professionista sanitario se hai dubbi sull'idoneità di questi esercizi, in particolare se hai problemi di salute o lesioni.
Fonti: Mayo Clinic: Guida agli esercizi di stretching di base · NHS: Esercizi da seduti · NHS: Come riscaldarsi prima di fare esercizio
1. In che cosa lo stretching differisce dalle pause di esercizio attivo
Questa pagina si concentra su posizioni di allungamento statiche e controllate. Se invece preferisci una pausa attiva da seduto con marcia e movimenti delle caviglie, consulta la nostra guida agli esercizi alla scrivania. Puoi scegliere una tipologia di pausa diversa a seconda dei giorni.
2. Riscaldarsi prima dello stretching alla scrivania
Prima di eseguire allungamenti statici, dedica da cinque a dieci minuti a un'attività leggera, come una camminata, oppure fai stretching dopo un'attività idonea a muscoli caldi. Includi questa preparazione nella tua pausa. Se hai poco tempo, preferisci una camminata anziché eseguire le posizioni di fretta.
Fonti: Mayo Clinic: Guida agli esercizi di stretching di base
3. Stretching del petto da seduti
Siediti con la schiena dritta, le spalle indietro e verso il basso, con le braccia aperte ai lati. Spingi delicatamente il petto in avanti e verso l'alto. Mantieni la posizione da cinque a dieci secondi; ripeti cinque volte.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti
4. Rotazione del collo da seduti
Con le spalle rilassate, ruota la testa a sinistra fin dove riesci comodamente. Mantieni per cinque secondi, torna al centro, poi ruota verso destra. Ripeti tre volte per lato.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti
5. Stretching dei polpacci in piedi alla parete
Mettiti di fronte a una parete appoggiandovi le mani per sostegno. Porta una gamba indietro, mantenendo il ginocchio disteso e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore, mantenendo la schiena dritta e il bacino rivolto in avanti. Mantieni la posizione per circa trenta secondi, poi cambia lato.
Fonti: Mayo Clinic: Guida agli esercizi di stretching di base
6. Opzioni di stretching da seduti o in piedi
Scegli gli esercizi da seduto quando disponi di una sedia adatta. Riserva l'allungamento del polpaccio in piedi a uno spazio libero accanto a una parete. Non è necessario comprimere tutti i movimenti nella stessa pausa.
7. Guidare lo stretching sul posto di lavoro con Unknot
Se desideri costruire un'abitudine regolare allo stretching, una routine e un promemoria possono aiutarti a trovare il giusto spazio nella tua giornata. Unknot è un'app per creare l'abitudine allo stretching, presto disponibile per iPhone e Android. Include selezione delle aree del corpo, istruzioni illustrate, un timer, routine personalizzate e un promemoria giornaliero opzionale. Iscriviti alla lista d'attesa via email per ricevere aggiornamenti sulla disponibilità.
Mantenere lo stretching sul lavoro delicato e costante
Scegli uno spazio adatto, concediti il tempo di riscaldarti e mantieni ogni allungamento entro un livello confortevole. Consulta le istruzioni nei link se desideri osservare i movimenti prima di provarli.
Domande da porsi prima di iniziare
Bisogna molleggiare mentre si mantiene uno stretching alla scrivania?
No. Entra gradualmente nella posizione e mantienila delicatamente senza molleggiare. Respira normalmente e fermati se senti dolore.
Fonti: Mayo Clinic: Guida agli esercizi di stretching di base
Lo stretching alla scrivania curerà il mio dolore al collo o alle spalle?
Questa pagina non diagnostica il dolore né fornisce trattamenti personalizzati. Rivolgiti a un professionista sanitario in caso di dolore persistente o lesioni prima di scegliere gli esercizi. Una routine di stretching non può garantire una guarigione.
Fonti: Mayo Clinic: Guida agli esercizi di stretching di base
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