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Per una pausa di movimento alla scrivania, prova la marcia delle anche da seduti, flessioni ed estensioni delle caviglie e delicate circonduzioni delle spalle. Usa una sedia stabile senza ruote, mantieni i movimenti confortevoli e aggiungi una breve camminata se lo spazio e i tuoi impegni lo consentono.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti · Mayo Clinic: L'importanza dello stretching durante la giornata lavorativa
Controlli di sicurezza e della sedia prima di iniziare
Usa una sedia stabile, senza braccioli e senza ruote su una superficie antiscivolo, con i piedi piatti a terra e le ginocchia ad angolo retto. Fermati in caso di dolore o malessere. Consulta un professionista sanitario se non sei certo che questi esercizi siano adatti a te, in particolare se hai problemi di salute o lesioni.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti · NHS: Come riscaldarsi prima di fare esercizio
1. Considerare il movimento alla scrivania come una pausa e non come un allenamento
Usa questa pagina quando desideri una pausa di movimento da seduto tra un'attività e l'altra. Per posizioni di allungamento statico, consulta la nostra guida allo stretching sul posto di lavoro; per una sessione di forza separata, consulta la nostra guida all'allenamento a casa. Scegli un momento di pausa in cui puoi posare il telefono e smettere di digitare.
2. Marcia delle anche da seduti
Siediti con la schiena dritta e afferra i lati della sedia. Solleva un ginocchio piegato fin dove riesci comodamente, poi abbassalo. Alterna le gambe per cinque sollevamenti ciascuna.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti
3. Mobilità delle caviglie da seduti
Distendi una gamba tenendo il piede sollevato dal pavimento. Estendi la punta del piede in avanti, poi tirala verso di te. Esegui due serie da cinque ripetizioni per lato.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti
4. Delicate circonduzioni delle spalle
Esegui lentamente delle circonduzioni delle spalle all'indietro e verso il basso con un'ampiezza confortevole. Mantieni il movimento fluido e delicato senza forzare un cerchio eccessivo.
Fonti: Mayo Clinic: L'importanza dello stretching durante la giornata lavorativa
5. Breve camminata facoltativa
Se puoi, alzati in piedi e fai una breve camminata in uno spazio sgombro. Cambiare attività e muoversi nell'ambiente è un altro ottimo modo per interrompere il lavoro davanti allo schermo.
Fonti: HSE: Lavoro con videoterminali - Pause e routine lavorativa
6. Pianificare le pause di movimento durante la giornata lavorativa
Scegli un segnale che noti già nella tua routine, come il completamento di un documento o il passaggio da una riunione all'altra. Usalo come promemoria per concederti una breve pausa. Pause brevi e frequenti o cambi di attività sono preferibili rispetto a lunghe pause occasionali.
Fonti: HSE: Lavoro con videoterminali - Pause e routine lavorativa
7. Pianificare le pause alla scrivania con Unknot
Se la parte più difficile è ricordarsi di fare una pausa, un promemoria opzionale può aiutarti a trovare il tempo necessario. Unknot è un'app per creare l'abitudine allo stretching, presto disponibile per iPhone e Android. Include selezione delle aree del corpo, istruzioni illustrate, timer, routine personalizzate e un promemoria giornaliero opzionale. Iscriviti alla lista d'attesa via email per ricevere aggiornamenti sulla disponibilità.
Costruire un'abitudine costante al movimento alla scrivania
Inizia con i movimenti più adatti alla sedia e allo spazio di cui disponi. Tieni questa pagina a portata di mano per la tua prossima pausa e fai due passi quando gli esercizi da seduto non sono praticabili.
Domande da porsi prima di iniziare
Gli esercizi alla scrivania per chi lavora in ufficio possono sostituire la normale attività fisica?
Si tratta di una breve pausa di movimento da seduti, non di un programma di allenamento completo. Pianifica separatamente le altre attività fisiche in base alle tue esigenze.
Che sedia dovrei usare per gli esercizi da fare in ufficio e alla scrivania?
Usa una sedia stabile, senza braccioli e senza ruote su una superficie antiscivolo. Se la tua sedia da ufficio ha le ruote, procurati una sedia fissa adatta prima di provare questi esercizi da seduto.
Fonti: NHS: Esercizi da seduti
Una pausa di stretching su misura per te.
Unknot arriverà su iPhone e Android. Controlla la disponibilità negli store.
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