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Probieren Sie für eine Bewegungspause am Schreibtisch Knieheben im Sitzen, das Strecken und Beugen der Fußgelenke sowie sanftes Schulterkreisen aus. Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Rollen, halten Sie die Bewegungen angenehm und machen Sie einen kurzen Spaziergang, wenn Raum und Zeitplan es erlauben.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen · Mayo Clinic: Die Bedeutung des Dehnens während des Arbeitstags
Sicherheits- und Stuhl-Check vor dem Beginn
Nutzen Sie einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und ohne Rollen auf einem rutschfesten Untergrund. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden einen rechten Winkel. Brechen Sie die Übungen sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich unwohl fühlen. Halten Sie Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal, wenn Sie unsicher sind, ob diese Übungen für Sie geeignet sind – insbesondere bei Vorerkrankungen oder Verletzungen.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen · NHS: Richtiges Aufwärmen vor dem Sport
1. Bewegung am Schreibtisch als Pause verstehen, nicht als Workout
Nutzen Sie diese Seite, wenn Sie sich zwischen Aufgaben eine Bewegungspause im Sitzen wünschen. Für gehaltene Dehnungen beachten Sie unseren Ratgeber zum Dehnen am Arbeitsplatz; für eine separate Krafteinheit unseren Home-Workout-Ratgeber. Wählen Sie eine Pause, in der Sie das Smartphone weglegen und mit dem Tippen aufhören können.
2. Knieheben im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an den Stuhlseiten fest. Heben Sie ein gebeugtes Knie so weit an, wie es angenehm ist, und senken Sie es wieder ab. Wechseln Sie die Beine ab – insgesamt fünf Wiederholungen pro Seite.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen
3. Fußgelenksmobilisation im Sitzen
Strecken Sie ein Bein aus, sodass der Fuß den Boden nicht mehr berührt. Strecken Sie die Zehen nach vorne und ziehen Sie sie anschließend wieder heran. Führen Sie zwei Durchgänge mit jeweils fünf Wiederholungen pro Seite durch.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen
4. Sanftes Schulterkreisen
Kreisen Sie die Schultern langsam nach hinten und unten in einem angenehmen Bewegungsradius. Führen Sie die Bewegung behutsam aus, anstatt einen übermäßig großen Kreis zu erzwingen.
Quellen: Mayo Clinic: Die Bedeutung des Dehnens während des Arbeitstags
5. Optionale kurze Gehpause
Wenn möglich, stehen Sie auf und gehen Sie ein paar Schritte im Raum umher. Ein Tätigkeitswechsel mit Bewegung ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, die Bildschirmarbeit zu unterbrechen.
6. Den passenden Zeitpunkt für Bewegungspausen im Arbeitstag finden
Wählen Sie einen Anlass, den Sie ohnehin bemerken – etwa das Fertigstellen eines Dokuments oder den Wechsel zwischen Meetings. Nutzen Sie diesen Moment als Erinnerung an eine kurze Pause. Kurze, häufige Pausen oder Tätigkeitswechsel sind besser als seltene, lange Pausen.
7. Schreibtischpausen mit Unknot planen
Wenn das Erinnern an Pausen die größte Hürde darstellt, kann eine optionale Erinnerung helfen, feste Freiräume dafür zu schaffen. Unknot ist eine App für Dehngewohnheiten, die bald für iPhone und Android erscheint. Sie bietet eine gezielte Auswahl von Körperbereichen, illustrierte Anleitungen, einen Timer, individuelle Routinen und eine optionale tägliche Erinnerung. Tragen Sie sich in die Launch-E-Mail-Liste ein, um Updates zur Verfügbarkeit zu erhalten.
Feste Bewegungsgewohnheiten am Schreibtisch etablieren
Beginnen Sie mit der Bewegung, die am besten zu Ihrem Stuhl und Platzangebot passt. Behalten Sie diese Seite für Ihre nächste Pause griffbereit und nutzen Sie eine Gehpause, wenn Übungen im Sitzen gerade nicht praktikabel sind.
Fragen vor dem Start
Können Übungen am Schreibtisch regelmäßige körperliche Aktivität ersetzen?
Hierbei handelt es sich um eine kurze Bewegungspause im Sitzen, nicht um ein vollständiges Fitnessprogramm. Planen Sie sonstige körperliche Aktivitäten separat und passend zu Ihren Bedürfnissen ein.
Welchen Stuhl sollte ich für Büro-Übungen und Bewegung am Schreibtisch nutzen?
Verwenden Sie einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen und ohne Rollen auf einem rutschfesten Untergrund. Wenn Ihr Schreibtischstuhl Rollen hat, suchen Sie sich einen geeigneten standfesten Stuhl, bevor Sie diese Übungen im Sitzen ausführen.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen
Eine Dehnpause. Wie für Sie gemacht.
Unknot kommt für iPhone und Android. Die Verfügbarkeit findest du in den Stores.
Die Hauptwebsite und der Store-Bereich sind auf Englisch.
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