Begin hier
Probeer voor een bewegingspauze achter je bureau zittend hefmarcheren, het strekken en buigen van je enkels en rustige schouderrollen. Gebruik een stabiele stoel zonder wielen, houd de bewegingen comfortabel en maak een korte wandeling als je ruimte en planning dat toelaten.
Bronnen: NHS Zitoefeningen · Mayo Clinic: Het belang van stretchen tijdens je werkdag
Veiligheids- en stoelcontroles voordat je begint
Gebruik een stabiele stoel zonder armleuningen en zonder wielen op een stroeve ondergrond, met je voeten plat op de grond en je knieën in een rechte hoek. Stop als je pijn voelt of onwel wordt. Raadpleeg een zorgverlener als je twijfelt of deze oefeningen geschikt voor je zijn, ook als je een aandoening of blessure hebt.
Bronnen: NHS Zitoefeningen · NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
1. Bewegen achter je bureau zien als een pauze en niet als een workout
Gebruik deze pagina als je tussen je taken door een zittende bewegingspauze wilt nemen. Kijk voor vastgehouden rekoefeningen in onze gids over rekoefeningen op het werk; bekijk voor een aparte krachttraining onze thuisworkout-gids. Kies een moment waarop je je telefoon kunt wegleggen en kunt stoppen met typen.
2. Zittend hefmarcheren
Zit rechtop en houd de zijkanten van de stoel vast. Til één gebogen knie zo hoog op als comfortabel aanvoelt en laat deze weer zakken. Wissel van been voor vijf herhalingen per been.
Bronnen: NHS Zitoefeningen
3. Zittende enkelmobiliteit
Strek één been met je voet van de vloer. Wijs met je tenen van je af en trek ze vervolgens naar je toe. Doe twee series van vijf aan elke kant.
Bronnen: NHS Zitoefeningen
4. Rustige schouderrollen
Rol je schouders langzaam naar achteren en naar beneden binnen een comfortabel bereik. Houd de beweging rustig in plaats van een grote cirkel te forceren.
Bronnen: Mayo Clinic: Het belang van stretchen tijdens je werkdag
5. Optioneel: een kort stukje wandelen
Sta op als dat mogelijk is en maak een korte wandeling in een vrije ruimte. Een verandering van activiteit waarbij je kunt rondlopen, kan een andere manier zijn om beeldschermwerk te onderbreken.
Bronnen: HSE: Werken met beeldschermapparatuur - Pauzes in de werkroutine
6. Het timen van je bewegingspauzes tijdens de werkdag
Kies een vast signaal dat je al opmerkt, zoals het afronden van een document of de overgang tussen vergaderingen. Gebruik dat als herinnering voor een korte pauze. Korte, frequente pauzes of veranderingen van activiteit hebben de voorkeur boven af en toe een lange pauze.
Bronnen: HSE: Werken met beeldschermapparatuur - Pauzes in de werkroutine
7. Bureaupauzes plannen met Unknot
Als het onthouden van pauzes het lastigste onderdeel is, kan een optionele herinnering helpen om er ruimte voor te maken. Unknot is een app voor rekgewoontes die binnenkort beschikbaar komt voor iPhone en Android. De app bevat selectie van lichaamszones, geïllustreerde instructies, een timer, aangepaste routines en een optionele dagelijkse herinnering. Schrijf je in op de e-maillijst voor de lancering om op de hoogte te blijven van de beschikbaarheid.
Stabiele bewegingsgewoontes opbouwen achter je bureau
Begin met de beweging die past bij je beschikbare stoel en ruimte. Houd deze pagina bij de hand voor je volgende pauze en kies voor een wandelpauze wanneer zittende oefeningen niet praktisch zijn.
Vragen voordat je begint
Kunnen kantooroefeningen voor werknemers reguliere lichaamsbeweging vervangen?
Dit is een korte zittende bewegingspauze, geen compleet fitnessprogramma. Plan overige fysieke activiteiten apart in op basis van je behoeften.
Welke stoel moet ik gebruiken voor kantooroefeningen en bureau-oefeningen?
Gebruik een stabiele stoel zonder armleuningen en zonder wielen op een stroeve ondergrond. Als je bureaustoel kan rollen, zoek dan een geschikte vaste stoel voordat je deze zittende oefeningen probeert.
Bronnen: NHS Zitoefeningen
Een stretchpauze. Gemaakt voor jou.
Unknot komt naar iPhone en Android. Bekijk de beschikbaarheid in de stores.
De hoofdwebsite en het storegedeelte zijn in het Engels.
App Store / Google Play