Begin hier
Doe voor een flexibiliteitspauze eerst een warming-up en probeer vervolgens comfortabele borst- en nekstretches op een stabiele stoel of een kuitstretch bij een muur. Beweeg rustig, adem normaal door en veer niet. Stop als een beweging pijn doet.
Bronnen: Mayo Clinic: Een gids voor basisstretches · NHS Zitoefeningen
Voorzorgsmaatregelen voor het stretchen en verwachtingen over houding
Neem de tijd voor een warming-up voordat je stretches vasthoudt. Gebruik een stabiele stoel zonder wielen voor zittende bewegingen. Stop als je pijn voelt of onwel wordt. Vraag een zorgverlener naar de geschiktheid als je twijfelt, ook als je een aandoening of blessure hebt.
Bronnen: Mayo Clinic: Een gids voor basisstretches · NHS Zitoefeningen · NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
1. Het verschil tussen stretchen en actieve bewegingspauzes
Deze pagina richt zich op het rustig vasthouden van flexibiliteitsoefeningen. Als je liever een actieve zittende pauze wilt met marcheren en enkelbewegingen, bekijk dan onze gids over bureau-oefeningen. Je kunt op verschillende dagen voor een ander type pauze kiezen.
2. Opwarmen vóór je rekoefeningen achter het bureau
Trek vóór statische rekoefeningen vijf tot tien minuten uit voor lichte activiteit, zoals wandelen, of rek na een geschikte activiteit terwijl je spieren nog warm zijn. Reken die voorbereiding mee in je pauze. Als de tijd krap is, kies dan voor een wandeling in plaats van gehaast te rekken.
3. Zittende borststretch
Zit rechtop, schouders naar achteren en omlaag, met je armen zijwaarts gestrekt. Beweeg je borst rustig naar voren en omhoog. Houd vijf tot tien seconden vast; herhaal vijf keer.
Bronnen: NHS Zitoefeningen
4. Zittende nekrotatie
Draai met ontspannen schouders je hoofd zo ver als comfortabel mogelijk is naar links. Houd vijf seconden vast, draai terug naar het midden en draai dan naar rechts. Herhaal drie keer aan elke kant.
Bronnen: NHS Zitoefeningen
5. Staande kuitstretch bij de muur
Ga met je gezicht naar de muur staan en steun met je handen tegen de muur. Plaats één been naar achteren, houd de knie gestrekt en de hiel aan de grond. Buig je voorste knie en houd je rug recht en je heupen naar voren gericht. Houd ongeveer dertig seconden vast en wissel dan van kant.
6. Keuze tussen zittende en staande stretches
Kies de zittende opties wanneer je een geschikte stoel hebt. Bewaar de staande kuitstretch voor een vrije ruimte bij een muur. Je hoeft niet elke beweging in dezelfde pauze te proppen.
7. Je rekoefeningen op het werk begeleiden met Unknot
Als je een regelmatige rekgewoonte wilt opbouwen, kunnen een vaste routine en een herinnering helpen om er een vaste plek voor te vinden in je dag. Unknot is een app voor rekgewoontes die binnenkort beschikbaar komt voor iPhone en Android. De app bevat selectie van lichaamszones, geïllustreerde instructies, een timer, aangepaste routines en een optionele dagelijkse herinnering. Schrijf je in op de e-maillijst voor de lancering om op de hoogte te blijven van de beschikbaarheid.
Je stretches op het werk rustig en regelmatig houden
Kies een geschikte ruimte, neem de tijd voor een warming-up en houd elke stretch comfortabel. Gebruik de gelinkte instructies als je de bewegingen wilt zien voordat je ze uitprobeert.
Vragen voordat je begint
Moet ik veren tijdens het vasthouden van een stretch achter mijn bureau?
Nee. Beweeg rustig naar de positie toe en houd deze ontspannen vast zonder te veren. Adem normaal door en stop als het pijn doet.
Geneest het stretchen achter mijn bureau nek- of schouderpijn?
Deze pagina stelt geen diagnose van pijn en biedt geen gepersonaliseerde behandeling. Raadpleeg een zorgverlener bij aanhoudende pijn of een blessure voordat je oefeningen kiest. Een stretchroutine kan geen genezing beloven.
Een stretchpauze. Gemaakt voor jou.
Unknot komt naar iPhone en Android. Bekijk de beschikbaarheid in de stores.
De hoofdwebsite en het storegedeelte zijn in het Engels.
App Store / Google Play