Begin hier
Opties zijn onder meer zittend de schouderbladen samenknijpen, kat-stretches op handen en knieën en een liggende knie-naar-borststretch. Kies bewegingen die passen bij jou en je beschikbare ruimte. Vraag bij aanhoudende rugpijn of een recente blessure advies aan een zorgverlener voordat je ze probeert.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen
Veiligheidscontroles voor de rug en medische doorverwijzing
Dit zijn algemene instructies, geen persoonlijk behandelplan. Raadpleeg een zorgverlener voordat je gaat bewegen met aanhoudende rugpijn of een recente blessure, of als je twijfelt over de geschiktheid. Stop als je pijn voelt of onwel wordt.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen · NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
1. Dagelijkse rugstretches zien als een herhaalbare gewoonte
Gebruik 'dagelijks' als een herinnering om ruimte te maken voor een gewoonte, niet als een verplichting om elke oefening af te ronden ongeacht hoe je je voelt. Bepaal wanneer en waar een passende stretch in je dag past en volg eventueel persoonlijk advies dat je hebt gekregen.
2. Onderscheid tussen bureau-oefeningen en vloeroefeningen
Het onderstaande samenknijpen van de schouderbladen doe je zittend. Voor de kat- en knie-naar-borstoefeningen heb je voldoende vrije vloerruimte nodig om comfortabel te gaan liggen en weer op te staan. Bewaar die voor thuis als je werkplek daar geen geschikte ruimte voor heeft.
3. Zittend schouderbladen samenknijpen achter je bureau
Zit op een stoel zonder armleuningen met je voeten plat op de grond. Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd vijf seconden vast en ontspan. Herhaal drie tot vijf keer.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen
4. Rustige kat-stretch op een fitnessmat thuis
Begin op handen en knieën. Maak je rug rustig bol naar boven en laat je rug en buik daarna langzaam naar beneden doorbuigen. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal drie tot vijf keer zonder het bewegingsbereik te forceren.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen
5. Liggende knie-naar-borststretch
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Gebruik beide handen om één knie naar je borst te trekken, span je buikspieren aan en druk je rug zachtjes plat tegen de vloer. Houd vijf seconden vast, laat je voet zakken en wissel van been. Herhaal twee tot drie keer per been.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen
6. Luisteren naar pijnsignalen tijdens het bewegen van je rug
Forceer geen groter bewegingsbereik en ga niet door bij pijn. Stop met een beweging die pijn doet. Gebruik de gelinkte illustraties om de beginposities te controleren en vraag persoonlijk advies als je twijfelt.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen
7. Een rekgewoonte plannen met Unknot
Als je doel is om niet te vergeten te stretchen, kan een gepersonaliseerde routine je helpen om van deze gewoonte een vast onderdeel van je dag te maken. Unknot is een app voor rekgewoontes die binnenkort beschikbaar komt voor iPhone en Android. De app bevat selectie van lichaamszones, geïllustreerde instructies, een timer, aangepaste routines en een optionele dagelijkse herinnering. Schrijf je in op de e-maillijst voor de lancering om op de hoogte te blijven van de beschikbaarheid.
Zorg dragen voor je rug gedurende de werkweek
Kies een passende zittende optie of vloeroefening en houd de bronillustraties bij de hand. De routine moet aansluiten bij jouw omstandigheden en eventueel advies van je zorgverlener.
Vragen voordat je begint
Kunnen deze rugstretches bestaande rugpijn of ischias behandelen?
Deze instructies zijn geen gepersonaliseerde behandeling voor rugpijn of ischias. Vraag een arts of fysiotherapeut welke bewegingen passend zijn voor jouw klachten voordat je ze probeert.
Bronnen: Mayo Clinic: Rugoefeningen
Moet ik al deze rugstretches elke dag doen?
Nee. Dit is een reeks opties die je zo nodig met een zorgverlener kunt bespreken. Een zittende beweging past wellicht in een werkpauze, terwijl vloeroefeningen aparte ruimte en tijd vragen.
Een stretchpauze. Gemaakt voor jou.
Unknot komt naar iPhone en Android. Bekijk de beschikbaarheid in de stores.
De hoofdwebsite en het storegedeelte zijn in het Engels.
App Store / Google Play