从这里开始
可选动作包括坐姿肩胛骨夹背、四足跪姿猫式拉伸以及仰卧单膝抱胸拉伸。请选择适合你自身及可用空间的动作。如果你有持续背痛或近期受伤，在尝试前请咨询医务专业人员。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法
背部安全检查与就医指引
这些是一般指导，并非个性化治疗方案。如果你有持续背痛、近期受伤，或不确定这些动作是否适合自己，请在锻炼前咨询医务专业人员。如感到疼痛或身体不适，请停止动作。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法 · NHS：运动前如何热身
1. 将每日背部拉伸视为可重复坚持的习惯
将“每日”作为提醒自己留出习惯培养空间的契机，而非无论身体感受如何都必须做完每个动作的硬性要求。根据何时何地适宜拉伸来灵活安排，并遵循你所获得的个人指导建议。
2. 区分工位动作与地面练习
下文的肩胛骨夹背为坐姿动作。猫式拉伸与单膝抱胸拉伸需要足够开阔的地面空间，以便舒适地趴下与起身。若工作场所没有合适场地，可将垫上练习留到家中完成。
3. 工位坐姿肩胛骨夹背
坐在无扶手椅子上，双脚平放地面。向内收紧两侧肩胛骨，保持5秒后放松。重复3到5次。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法
4. 居家健身垫温和猫式拉伸
双手和双膝着地支撑。轻柔地向上拱起背部，然后慢慢让背部和腹部向下弯曲延展。恢复到起始姿势。重复3到5次，切勿勉强追求动作幅度。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法
5. 仰卧单膝抱胸拉伸
仰卧平躺，双膝弯曲，双脚平放地面。双手抱住一侧膝盖拉向胸口，收紧腹部，让下背部轻轻贴平地面。保持5秒，放下脚并换另一条腿。每侧重复2到3次。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法
6. 在背部活动中倾听疼痛信号
切勿强行追求更大幅度或忍痛坚持。如果某个动作引起疼痛，请立即停止。利用链接中的运动图解核对起始姿势；如有疑虑，请寻求专业人员指导。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法
7. 使用 Unknot 规划拉伸习惯
如果你的目标是提醒自己拉伸，自定义日常练习有助于系统养成习惯。Unknot 是一款拉伸习惯养成应用，即将登陆 iPhone 和 Android。它包含身体部位选择、图解动作指导、计时器、自定义日常练习以及可选的每日提醒。加入上线邮件列表，即可获取最新发布动态。
在整个工作周呵护你的背部
选择适宜的坐姿或地面方案，并随时参考权威图解。训练安排应符合你的个人情况以及医务专业人员的建议。
开始前的疑问
这些背部拉伸动作能治疗现有的背痛或坐骨神经痛吗？
这些指导内容不是针对背痛或坐骨神经痛的个性化治疗方案。在尝试之前，请向医生或物理治疗师咨询哪些动作适合你的具体症状。
参考来源: 妙佑医疗国际：背部锻炼方法
我必须每天把所有这些背部拉伸动作都做一遍吗？
不需要。这组动作提供多种选择，必要时可与医务专业人员讨论。坐姿动作适合工间休息，而地面动作则需要单独的空间与时间。
工间拉伸，为你量身定制。
Unknot 即将登陆 iPhone 和 Android。请在应用商店查看上架情况。
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