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Zu den Optionen gehören das Zusammenziehen der Schulterblätter im Sitzen, der Katzenbuckel im Vierfüßlerstand und das Heranziehen der Knie zur Brust im Liegen. Wählen Sie Übungen, die zu Ihnen und Ihrem Platzangebot passen. Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen oder eine frische Verletzung haben, fragen Sie vor dem Ausprobieren medizinisches Fachpersonal.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen
Sicherheits-Check für den Rücken und medizinische Hinweise
Dies sind allgemeine Anleitungen, kein individueller Behandlungsplan. Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal, bevor Sie bei anhaltenden Rückenschmerzen oder einer frischen Verletzung trainieren oder wenn Sie sich bezüglich der Eignung unsicher sind. Brechen Sie die Übungen sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich unwohl fühlen.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen · NHS: Richtiges Aufwärmen vor dem Sport
1. Tägliches Rückendehnen als wiederholbare Gewohnheit verstehen
Verstehen Sie „täglich“ als Erinnerung, Raum für eine gesunde Gewohnheit zu schaffen – nicht als Pflicht, jede Übung unabhängig vom eigenen Befinden auszuführen. Entscheiden Sie, wann und wo eine passende Dehnung Platz findet, und beachten Sie alle individuellen Ratschläge, die Sie erhalten haben.
2. Unterscheidung zwischen Übungen am Schreibtisch und am Boden
Das unten beschriebene Zusammenziehen der Schulterblätter erfolgt im Sitzen. Der Katzenbuckel und das Heranziehen der Knie zur Brust erfordern ausreichend freie Bodenfläche, um sich bequem hinzulegen und wieder aufzustehen. Heben Sie sich diese für zu Hause auf, falls Ihr Arbeitsplatz keinen geeigneten Bereich bietet.
3. Schulterblatt-Zusammenziehen im Sitzen am Schreibtisch
Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen, die Füße stehen flach auf dem Boden. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie die Position fünf Sekunden lang und entspannen Sie sich wieder. Drei- bis fünfmal wiederholen.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen
4. Sanfter Katzenbuckel auf der Trainingsmatte zu Hause
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien. Runden Sie den Rücken behutsam nach oben und lassen Sie Rücken und Bauch anschließend langsam nach unten sinken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drei- bis fünfmal wiederholen, ohne den Bewegungsradius zu erzwingen.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen
5. Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie zur Brust, spannen Sie dabei den Bauch an und drücken Sie den Rücken sanft flach gegen den Boden. Fünf Sekunden halten, den Fuß absenken und das Bein wechseln. Zwei- bis dreimal pro Seite wiederholen.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen
6. Auf Schmerzsignale bei Rückenbewegungen achten
Erzwingen Sie keinen größeren Bewegungsradius und trainieren Sie nicht über Schmerzen hinweg. Brechen Sie eine Bewegung ab, die wehtut. Nutzen Sie die verlinkten Abbildungen, um die Ausgangspositionen zu prüfen, und holen Sie bei Unsicherheiten individuellen Rat ein.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen
7. Eine Dehngewohnheit mit Unknot planen
Wenn Ihr Ziel darin besteht, an regelmäßiges Dehnen zu denken, kann eine individuelle Routine helfen, diese Gewohnheit zu strukturieren. Unknot ist eine App für Dehngewohnheiten, die bald für iPhone und Android erscheint. Sie bietet eine gezielte Auswahl von Körperbereichen, illustrierte Anleitungen, einen Timer, individuelle Routinen und eine optionale tägliche Erinnerung. Tragen Sie sich in die Launch-E-Mail-Liste ein, um Updates zur Verfügbarkeit zu erhalten.
Dem Rücken während der gesamten Arbeitswoche Aufmerksamkeit schenken
Wählen Sie eine passende Option im Sitzen oder am Boden und behalten Sie die Abbildungen der Originalquellen griffbereit. Die Routine sollte zu Ihren Umständen und den Hinweisen Ihres medizinischen Fachpersonals passen.
Fragen vor dem Start
Können diese Rücken-Dehnübungen bestehende Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden behandeln?
Diese Anleitungen stellen keine personalisierte Behandlung von Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden dar. Fragen Sie vorab eine Ärztin, einen Arzt oder physiotherapeutisches Fachpersonal, welche Übungen für Ihre Symptome geeignet sind.
Quellen: Mayo Clinic: Rückenübungen
Muss ich all diese Rücken-Dehnübungen jeden Tag machen?
Nein. Hierbei handelt es sich um eine Auswahl an Optionen, die Sie bei Bedarf mit medizinischem Fachpersonal besprechen können. Eine Übung im Sitzen passt vielleicht in eine Arbeitspause, während Bodenübungen separaten Raum und Zeit erfordern.
Eine Dehnpause. Wie für Sie gemacht.
Unknot kommt für iPhone und Android. Die Verfügbarkeit findest du in den Stores.
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