Zacznij tutaj
Dostępne opcje to ściąganie łopatek na siedząco, koci grzbiet w klęku podpartym oraz przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach. Dobierz ruchy dopasowane do siebie i dostępnej przestrzeni. Jeśli zmagasz się z przewlekłym bólem pleców lub niedawnym urazem, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed ich wypróbowaniem.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy
Bezpieczeństwo pleców i wskazówki medyczne
To ogólne instrukcje, a nie spersonalizowany plan leczenia. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń, jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, masz świeży uraz lub jakiekolwiek wątpliwości co do ich bezpieczeństwa. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub źle się poczujesz.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy · NHS: Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami
1. Codzienne rozciąganie pleców jako powtarzalny nawyk
Słowo „codziennie” traktuj jako przypomnienie o wyrobieniu nawyku, a nie bezwzględny wymóg wykonania każdego ćwiczenia bez względu na samopoczucie. Zastanów się, kiedy i gdzie dane ćwiczenie będzie pasować, oraz stosuj się do wszelkich otrzymanych zaleceń indywidualnych.
2. Rozróżnienie ćwiczeń przy biurku od ćwiczeń na podłodze
Poniższe ściąganie łopatek wykonuje się na siedząco. Z kolei koci grzbiet i przyciąganie kolana do klatki piersiowej wymagają wolnej przestrzeni na podłodze, by wygodnie się położyć i wstać. Jeśli w pracy nie masz na to warunków, zostaw te ćwiczenia na powrót do domu.
3. Ściąganie łopatek na siedząco przy biurku
Usiądź na krześle bez podłokietników, stawiając stopy płasko na podłodze. Ściągnij łopatki do siebie, przytrzymaj przez pięć sekund i rozluźnij. Powtórz od trzech do pięciu razy.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy
4. Łagodny koci grzbiet na macie w domu
Zacznij w klęku podpartym. Delikatnie wygnij plecy w łuk do góry, a następnie powoli pozwól plecom i brzuchowi opaść w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od trzech do pięciu razy, nie wymuszając nadmiernego zakresu ruchu.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy
5. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłożu. Obiema rękami przyciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej, napinając brzuch i delikatnie dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi. Przytrzymaj przez pięć sekund, opuść stopę i zmień nogę. Powtórz od dwóch do trzech razy na każdą stronę.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy
6. Wskazówki dotyczące bólu podczas ruchu pleców
Nie dąż na siłę do większego zakresu ruchu i nie ćwicz przez ból. Przerwij ruch, który boli. Skorzystaj z podlinkowanych ilustracji ćwiczeń, aby sprawdzić pozycje wyjściowe, i zasięgnij indywidualnej porady, jeśli masz wątpliwości.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy
7. Planowanie nawyku rozciągania z Unknot
Jeśli Twoim celem jest pamiętanie o rozciąganiu, spersonalizowany zestaw ćwiczeń pomoże Ci uporządkować ten nawyk. Unknot to aplikacja do budowania nawyku rozciągania, która wkrótce pojawi się na iPhone i Android. Oferuje wybór partii ciała, ilustrowane instrukcje, stoper, własne zestawy oraz opcjonalne codzienne przypomnienie. Zapisz się na listę e-mail przed premierą, aby otrzymywać informacje o dostępności.
Troska o plecy przez cały tydzień pracy
Wybierz odpowiednie ćwiczenie na krześle lub na macie i miej pod ręką materiały źródłowe z ilustracjami. Zestaw powinien być dostosowany do Twoich możliwości oraz zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty.
Pytania przed rozpoczęciem
Czy te ćwiczenia rozciągające plecy mogą wyleczyć istniejący ból pleców lub rwę kulszową?
Te wskazówki nie stanowią indywidualnej terapii bólu pleców ani rwy kulszowej. Zanim spróbujesz tych ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby ustalić, jakie ruchy są odpowiednie przy Twoich objawach.
Źródła: Mayo Clinic: Ćwiczenia na plecy
Czy muszę wykonywać wszystkie te ćwiczenia rozciągające plecy codziennie?
Nie. To jedynie zestaw propozycji, które w razie potrzeby możesz omówić ze specjalistą. Ćwiczenie na siedząco sprawdzi się w przerwie w pracy, natomiast ćwiczenia na podłodze wymagają osobnej przestrzeni i czasu.
Przerwa na rozciąganie. Stworzona dla Ciebie.
Unknot wkrótce na iPhone i Androidzie. Sprawdź dostępność w sklepach.
Główna strona i sekcja sklepów są w języku angielskim.
App Store / Google Play