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Entre las opciones se incluyen la aproximación de escápulas sentado, el estiramiento del gato a cuatro patas y el estiramiento de rodilla al pecho tumbado. Elige movimientos adaptados a ti y al espacio del que dispongas. Si sufres dolor de espalda continuo o una lesión reciente, consulta con un profesional de la salud antes de probarlos.
Comprobaciones de seguridad para la espalda e indicaciones médicas
Estas son instrucciones de carácter general, no un plan de tratamiento personalizado. Consulta a un profesional de la salud antes de ejercitarte si tienes dolor de espalda continuo o una lesión reciente, o si dudas sobre su idoneidad. Detén la actividad si sientes dolor o malestar.
Fuentes: Mayo Clinic: Ejercicios para la espalda · NHS: Cómo calentar antes de hacer ejercicio
1. Entender los estiramientos diarios de espalda como un hábito repetible
Usa la palabra «diario» como un recordatorio para dar cabida a un hábito, no como una obligación de completar cada movimiento sin importar cómo te sientas. Decide cuándo y dónde puede encajar un estiramiento adecuado y sigue cualquier consejo personalizado que hayas recibido.
2. Diferenciar los movimientos en el escritorio de los ejercicios en el suelo
La aproximación de escápulas que se describe a continuación se realiza sentado. El estiramiento del gato y el de rodilla al pecho requieren suficiente espacio libre en el suelo para agacharse y levantarse con comodidad. Déjalos para casa si tu lugar de trabajo no dispone de una zona adecuada.
3. Aproximación de escápulas sentado en tu escritorio
Siéntate en una silla sin brazos con los pies planos en el suelo. Junta las escápulas (omóplatos), mantén durante cinco segundos y relaja. Repite de tres a cinco veces.
4. Estiramiento suave del gato sobre una esterilla en casa
Comienza apoyando manos y rodillas en el suelo (a cuatro patas). Arquea suavemente la espalda hacia arriba y luego deja que la espalda y el abdomen se curven despacio hacia abajo. Regresa a la posición inicial. Repite de tres a cinco veces sin forzar el rango de movimiento.
5. Estiramiento de rodilla al pecho tumbado
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Usa ambas manos para llevar una rodilla hacia el pecho, contrayendo el abdomen y aplanando suavemente la espalda contra el suelo. Mantén cinco segundos, baja el pie y cambia de pierna. Repite de dos a tres veces con cada una.
6. Escuchar las señales de dolor durante el movimiento de la espalda
No fuerces para alcanzar una mayor amplitud ni continúes si sientes dolor. Detén cualquier movimiento que te cause molestias. Consulta las ilustraciones de ejercicios enlazadas para comprobar las posiciones iniciales y busca asesoramiento personalizado si tienes dudas.
7. Planificar un hábito de estiramiento con Unknot
Si tu objetivo es acordarte de estirar, una rutina personalizada puede ayudarte a organizar este hábito. Unknot es una aplicación para crear el hábito de estirar que estará disponible próximamente en iPhone y Android. Incluye selección de zonas corporales, instrucciones ilustradas, temporizador, rutinas personalizadas y un recordatorio diario opcional. Únete a la lista de correo de lanzamiento para recibir novedades sobre su disponibilidad.
Cuidar tu espalda durante toda la semana laboral
Elige una opción adecuada, ya sea sentado o en el suelo, y ten a mano las ilustraciones de las fuentes. La rutina debe adaptarse a tus circunstancias y a las indicaciones de tu profesional de la salud.
Preguntas antes de empezar
¿Pueden estos estiramientos de espalda tratar el dolor de espalda existente o la ciática?
Estas instrucciones no constituyen un tratamiento personalizado para el dolor de espalda o la ciática. Pregunta a un médico o fisioterapeuta qué movimientos son apropiados para tus síntomas antes de probarlos.
¿Tengo que hacer todos estos estiramientos de espalda todos los días?
No. Se trata de un conjunto de opciones que puedes consultar con un profesional de la salud si lo necesitas. Un movimiento sentado puede encajar en una pausa laboral, mientras que los ejercicios en el suelo requieren un espacio y tiempo específicos.
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