從這裡開始
可選動作包括坐姿夾背收肩胛、四足跪姿貓式伸展，以及仰臥抱膝貼胸伸展。請選擇適合自身狀況與現有空間的動作。如果您有持續性背痛或近期受傷，在嘗試前請先諮詢醫療專業人員。
參考來源: 妙佑醫療國際：背部運動
背部安全檢查與就醫指引
這些是一般指引，而非個人專屬治療計畫。若您有持續性背痛、近期受傷，或對運動是否合適存有疑慮，請在運動前諮詢醫療專業人員。若感到疼痛或身體不適，請停止。
參考來源: 妙佑醫療國際：背部運動 · 英國國民保健署（NHS）：運動前如何熱身
1. 將每日背部伸展視為一種可持續的習慣
將「每日」視為為習慣預留時間的提醒，而非無論身體感覺如何都必須做完每個動作的硬性規定。決定何時何地適合進行合適的伸展，並遵循您收到的任何個人專業建議。
2. 區分辦公桌動作與地面練習
下方的肩胛骨內收動作為坐姿進行。貓式伸展與抱膝貼胸則需要足夠且無障礙的地面空間，以便能舒適地趴下與起身。若工作場所沒有合適的場地，請將這些動作留待回家後進行。
3. 辦公桌前坐姿肩胛骨內收（夾背）
坐在無扶手的椅子上，雙腳平放地面。將兩側肩胛骨向中間夾緊，維持五秒後放鬆。重複三到五次。
參考來源: 妙佑醫療國際：背部運動
4. 家中運動墊上的溫和貓式伸展
以雙手與雙膝著地開始。緩慢將背部向上拱起，然後慢慢讓背部與腹部向下沉放鬆。回到起始位置。重複三到五次，切勿勉強擴大活動範圍。
參考來源: 妙佑醫療國際：背部運動
5. 仰臥抱膝貼胸伸展
仰臥平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。雙手抱住一側膝蓋拉向胸前，收緊腹部並讓背部輕柔貼平地面。維持五秒，放回腳掌後換腿進行。兩側各重複二到三次。
參考來源: 妙佑醫療國際：背部運動
6. 在背部活動時留意疼痛訊號
切勿勉強追求更大的活動幅度或強忍疼痛繼續進行。引發疼痛的動作請立即停止。使用連結中的動作圖解確認起始姿勢，如有疑慮請尋求個人專業建議。
參考來源: 妙佑醫療國際：背部運動
7. 使用 Unknot 規劃伸展習慣
如果您的目標是提醒自己規律伸展，自訂流程能幫助您建立這項習慣。Unknot 是一款即將在 iPhone 和 Android 推出的伸展習慣養成 App。它包含身體部位選擇、圖解說明、計時器、自訂流程以及可選的每日提醒。歡迎加入發布通知郵件清單，獲取最新上線消息。
在整個工作週中呵護您的背部
選擇合適的坐姿或地面動作，並隨時參考來源圖解。運動流程應符合您的個人情況及醫療專業人員的任何建議。
開始前的常見問題
我每天都必須做完所有這些背部伸展嗎？
不需要。這是一組可供選擇的動作，必要時您可以與醫療專業人員討論。坐姿動作適合在工作空檔進行，而地面練習則需要另外安排空間與時間。
專屬於您的伸展休息時光。
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