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Tra le opzioni ci sono la retrazione scapolare da seduti, la posizione del gatto a quattro zampe e l'allungamento con ginocchio al petto da sdraiati. Scegli i movimenti adatti a te e allo spazio a disposizione. Se soffri di mal di schiena persistente o hai subito un infortunio recente, consulta un professionista sanitario prima di provarli.
Controlli di sicurezza per la schiena e indicazioni mediche
Queste sono istruzioni generali, non un piano di trattamento personalizzato. Rivolgiti a un professionista sanitario prima di fare esercizio se soffri di mal di schiena persistente, hai una lesione recente o hai dubbi sull'idoneità. Fermati in caso di dolore o malessere.
Fonti: Mayo Clinic: Esercizi per la schiena · NHS: Come riscaldarsi prima di fare esercizio
1. Considerare lo stretching quotidiano per la schiena come un'abitudine costante
Intendi “quotidiano” come un promemoria per dare spazio a una buona abitudine, non come l'obbligo di completare ogni movimento indipendentemente da come ti senti. Decidi quando e dove inserire un allungamento adatto e segui sempre le eventuali indicazioni personalizzate ricevute dal medico.
2. Distinguere i movimenti alla scrivania dagli esercizi a terra
La retrazione scapolare riportata sotto si esegue da seduti. La posizione del gatto e il ginocchio al petto richiedono invece uno spazio a terra sgombro per sdraiarsi e rialzarsi comodamente. Riserva questi ultimi a quando sei a casa, se il luogo di lavoro non offre un'area idonea.
3. Retrazione scapolare da seduti alla scrivania
Siediti su una sedia senza braccioli con i piedi ben appoggiati a terra. Avvicina le scapole tra loro, mantieni per cinque secondi e rilassa. Ripeti da tre a cinque volte.
4. Delicata posizione del gatto su un tappetino a casa
Mettiti a quattro zampe (mani e ginocchia a terra). Inarca delicatamente la schiena verso l'alto, poi lascia lentamente che la schiena e l'addome scendano curvandosi verso il basso. Torna alla posizione di partenza. Ripeti da tre a cinque volte senza forzare l'ampiezza.
5. Allungamento ginocchio al petto da sdraiati
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Con entrambe le mani porta un ginocchio verso il petto, contraendo l'addome e appiattendo delicatamente la schiena contro il pavimento. Mantieni per cinque secondi, abbassa il piede e cambia gamba. Ripeti da due a tre volte per lato.
6. Ascoltare i segnali di dolore durante i movimenti della schiena
Non forzare per raggiungere un'ampiezza maggiore e non continuare se senti dolore. Interrompi qualsiasi movimento doloroso. Usa le illustrazioni degli esercizi collegate nei link per verificare le posizioni di partenza e chiedi un parere personalizzato in caso di dubbi.
7. Pianificare l'abitudine allo stretching con Unknot
Se il tuo obiettivo è ricordarti di fare stretching, una routine personalizzata può aiutarti a organizzare questa abitudine. Unknot è un'app per creare l'abitudine allo stretching, presto disponibile per iPhone e Android. Include la selezione delle aree del corpo, istruzioni illustrate, un timer, routine personalizzate e un promemoria giornaliero opzionale. Iscriviti alla lista d'attesa via email per ricevere aggiornamenti sulla disponibilità.
Prendersi cura della schiena durante la settimana lavorativa
Scegli un'opzione adeguata da seduto o a terra e tieni a portata di mano le illustrazioni di riferimento. La routine deve adattarsi alla tua situazione specifica e a qualsiasi consiglio ricevuto dal tuo professionista sanitario.
Domande da porsi prima di iniziare
Questi allungamenti per la schiena possono curare il mal di schiena esistente o la sciatalgia?
Queste indicazioni non costituiscono un trattamento personalizzato per il mal di schiena o la sciatalgia. Chiedi a un medico o a un fisioterapista quali movimenti siano appropriati per i tuoi sintomi prima di provarli.
Devo fare tutti questi allungamenti per la schiena ogni giorno?
No. Si tratta di una serie di opzioni di cui puoi discutere con un professionista sanitario, se necessario. Un movimento da seduti può adattarsi a una pausa di lavoro, mentre gli esercizi a terra richiedono spazio e tempo dedicati.
Una pausa di stretching su misura per te.
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