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As opções incluem a aproximação das omoplatas sentado, o alongamento do gato de quatro apoios e o alongamento de joelho ao peito deitado. Escolha movimentos adequados para si e para o espaço disponível. Se tiver dores de costas persistentes ou uma lesão recente, consulte um profissional de saúde antes de os experimentar.
Verificações de segurança para as costas e indicações médicas
Estas são instruções gerais e não um plano de tratamento personalizado. Consulte um profissional de saúde antes de fazer exercício se tiver dores de costas persistentes ou uma lesão recente, ou se tiver dúvidas sobre a adequação. Pare se sentir dor ou indisposição.
Fontes: Mayo Clinic: Exercícios para as costas · NHS: Como fazer o aquecimento antes do exercício
1. Encarar os alongamentos diários para as costas como um hábito sustentável
Encare o termo «diário» como um lembrete para dar espaço a um hábito, e não como uma obrigação de concluir todos os movimentos independentemente de como se sente. Decida quando e onde um alongamento adequado se pode encaixar e siga quaisquer orientações individuais que tenha recebido.
2. Distinguir movimentos à secretária de exercícios no chão
A aproximação das omoplatas descrita abaixo é feita sentado. O alongamento do gato e o do joelho ao peito exigem espaço livre suficiente no chão para se deitar e levantar com conforto. Guarde esses para casa se o seu local de trabalho não tiver uma área adequada.
3. Aproximação das omoplatas sentado à secretária
Sente-se numa cadeira sem braços com os pés bem assentes no chão. Aproxime as omoplatas uma da outra, mantenha durante cinco segundos e relaxe. Repita três a cinco vezes.
4. Alongamento suave do gato num tapete de exercício em casa
Comece na posição de quatro apoios (mãos e joelhos). Arredonde suavemente as costas para cima e, em seguida, deixe que as costas e o abdómen descaiam lentamente para baixo. Regresse à posição inicial. Repita três a cinco vezes sem forçar a amplitude.
5. Alongamento de joelho ao peito deitado
Deite-se de costas, com os joelhos fletidos e os pés assentes no chão. Utilize ambas as mãos para puxar um joelho na direção do peito, contraindo o abdómen e encostando suavemente a região lombar ao chão. Mantenha durante cinco segundos, pouse o pé e troque de perna. Repita duas a três vezes com cada uma.
6. Prestar atenção aos sinais de dor durante os movimentos das costas
Não force uma amplitude maior nem continue se sentir dor. Interrompa qualquer movimento que cause dor. Utilize as ilustrações dos exercícios indicadas nas ligações para confirmar as posições iniciais e procure aconselhamento individualizado se tiver dúvidas.
7. Planear o hábito de alongar com a Unknot
Se o seu objetivo é não se esquecer de alongar, uma rotina personalizada pode ajudar a organizar o hábito. A Unknot é uma aplicação de hábitos de alongamento que estará disponível brevemente para iPhone e Android. Inclui seleção de zonas corporais, instruções ilustradas, temporizador, rotinas personalizadas e um lembrete diário opcional. Adira à lista de espera por email de lançamento para atualizações de disponibilidade.
Cuidar das suas costas ao longo da semana de trabalho
Escolha uma opção adequada, sentado ou no chão, e mantenha por perto as ilustrações de apoio. A rotina deve adaptar-se às suas circunstâncias e a eventuais recomendações do seu profissional de saúde.
Perguntas antes de começar
Estes alongamentos para as costas podem tratar dores existentes ou ciática?
Estas instruções não constituem um tratamento personalizado para dores nas costas ou ciática. Consulte um médico ou fisioterapeuta sobre quais os movimentos adequados para os seus sintomas antes de os experimentar.
Tenho de fazer todos estes alongamentos para as costas todos os dias?
Não. Trata-se de um conjunto de opções que pode discutir com um profissional de saúde, se necessário. Um movimento sentado pode enquadrar-se numa pausa do trabalho, enquanto os exercícios de chão requerem espaço e tempo próprios.
Uma pausa para alongar. Feita à sua medida.
O Unknot está a chegar ao iPhone e Android. Consulta a disponibilidade nas lojas.
O site principal e a secção das lojas estão em inglês.
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