책상에서 일하는 분들을 위한 매일의 등·허리 스트레칭

1. 매일의 등·허리 스트레칭을 반복 가능한 습관으로 보기

‘매일’은 몸 상태와 무관하게 모든 동작을 끝내라는 의무가 아니라 습관을 위한 시간을 떠올리는 말로 받아들이세요. 언제 어디서 적절한 스트레칭을 할지 정하고 받은 개인별 조언을 따르세요.

2. 책상 동작과 바닥 운동 구분하기

아래 견갑골 모으기는 앉아서 합니다. 고양이·무릎 가슴 당기기는 편안히 내려가고 일어날 충분한 빈 바닥이 필요합니다. 직장에 적절한 공간이 없다면 집에서 하세요.

3. 책상에 앉아 견갑골 모으기

팔걸이 없는 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 두세요. 양쪽 견갑골을 모아 5초 유지하고 힘을 빼세요. 3~5회 반복하세요.

출처: Mayo Clinic: 등·허리 운동

4. 집의 운동 매트에서 부드러운 고양이 스트레칭

손과 무릎을 바닥에 대고 시작하세요. 등을 부드럽게 위로 둥글게 말았다가 등과 배가 아래로 휘도록 천천히 내립니다. 시작 자세로 돌아오세요. 범위를 억지로 늘리지 말고 3~5회 반복하세요.

출처: Mayo Clinic: 등·허리 운동

5. 누워서 무릎을 가슴으로 당기기

바로 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 두세요. 양손으로 한 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 배에 힘을 주고 등을 바닥에 부드럽게 붙입니다. 5초 유지하고 발을 내린 뒤 다리를 바꾸세요. 각각 2~3회 반복하세요.

출처: Mayo Clinic: 등·허리 운동

6. 등·허리 운동 중 통증 신호 살피기

더 큰 범위를 억지로 만들거나 아픈데 계속하지 마세요. 아픈 동작은 중단하세요. 링크된 일러스트로 시작 자세를 확인하고 확신이 없으면 개인별 조언을 구하세요.

출처: Mayo Clinic: 등·허리 운동

7. Unknot으로 스트레칭 습관 계획하기

스트레칭을 잊지 않는 것이 목표라면 맞춤 루틴으로 습관을 정리할 수 있습니다. Unknot은 iPhone용 스트레칭 습관 앱으로 부위 선택, 일러스트 설명, 타이머, 맞춤 루틴, 선택형 일일 알림을 제공합니다.

근무 주간 동안 등·허리 돌보기

적절한 앉는 동작이나 바닥 동작을 고르고 출처의 일러스트를 가까이 두세요. 루틴은 자신의 상황과 의료 전문가의 조언에 맞아야 합니다.

시작하기 전 궁금한 점