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Parmi les options : le resserrement des omoplates assis, l'étirement du chat à quatre pattes et l'étirement genou-poitrine allongé sur le dos. Choisissez les mouvements adaptés à vos capacités et à votre espace. En cas de mal de dos persistant ou de blessure récente, consultez un professionnel de santé avant de les essayer.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos
Vérifications de sécurité pour le dos et recommandations médicales
Il s'agit de consignes générales et non d'un protocole de soin personnalisé. Consultez un professionnel de santé avant de faire de l'exercice en présence d'un mal de dos persistant ou d'une blessure récente, ou si vous avez un doute sur leur pertinence. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou un malaise.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos · NHS : Comment s'échauffer avant l'exercice
1. Envisager les étirements quotidiens du dos comme une habitude progressive
Prenez le terme « quotidien » comme un rappel pour ancrer une habitude, et non comme une obligation d'effectuer chaque mouvement coûte que coûte. Identifiez le moment et le lieu propices à un étirement adapté, tout en respectant les conseils médicaux qui vous ont été donnés.
2. Distinguer les mouvements au bureau des exercices au sol
Le resserrement des omoplates décrit ci-dessous se pratique assis. L'étirement du chat et le mouvement genou-poitrine demandent un espace au sol suffisant pour s'allonger et se relever sans difficulté. Réservez-les pour chez vous si votre lieu de travail ne s'y prête pas.
3. Resserrement des omoplates en position assise au bureau
Asseyez-vous sur une chaise sans accoudoirs, pieds à plat. Resserrez les omoplates l'une vers l'autre, maintenez cinq secondes puis relâchez. Répétez trois à cinq fois.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos
4. Étirement doux du chat sur tapis à la maison
Placez-vous à quatre pattes. Arrondissez délicatement le dos vers le haut, puis laissez lentement votre dos et votre ventre s'incurver vers le bas. Revenez en position initiale. Répétez trois à cinq fois sans forcer sur l'amplitude.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos
5. Étirement genou-poitrine allongé sur le dos
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat. Avec les deux mains, ramenez un genou vers votre poitrine en contractant l'abdomen et en plaquant doucement le bas du dos contre le sol. Maintenez cinq secondes, reposez le pied et changez de jambe. Répétez deux à trois fois de chaque côté.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos
6. Être à l'écoute des signaux de douleur lors des mouvements du dos
Ne cherchez pas à forcer l'amplitude et ne poursuivez jamais un mouvement douloureux. Arrêtez tout exercice qui fait mal. Consultez les illustrations en lien pour vérifier les positions de départ et demandez un avis médical personnalisé en cas de doute.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos
7. Planifier une habitude d'étirement avec Unknot
Si votre objectif est de penser à vous étirer, une routine personnalisée peut vous aider à structurer cette habitude. Unknot est une application pour prendre l'habitude de s'étirer, bientôt disponible sur iPhone et Android. Elle propose la sélection des zones du corps, des instructions illustrées, un minuteur, des routines personnalisées et un rappel quotidien facultatif. Inscrivez-vous sur la liste d'attente par e-mail pour suivre le lancement.
Prendre soin de votre dos tout au long de la semaine de travail
Choisissez une option assise ou au sol adaptée et gardez les illustrations de référence à portée de main. La routine doit correspondre à votre situation et aux recommandations de votre professionnel de santé.
Questions avant de commencer
Ces étirements du dos peuvent-ils soigner un mal de dos existant ou une sciatique ?
Ces consignes ne constituent pas un traitement personnalisé contre le mal de dos ou la sciatique. Demandez à un médecin ou un kinésithérapeute quels mouvements sont adaptés à vos symptômes avant de les essayer.
Sources: Mayo Clinic : Exercices pour le dos
Dois-je faire tous ces étirements du dos chaque jour ?
Non. Il s'agit d'une sélection d'options dont vous pouvez discuter avec un professionnel de santé au besoin. Un mouvement assis peut s'intégrer à une pause au travail, tandis que les exercices au sol demandent un espace et un moment dédiés.
Une pause étirement. Pensée pour vous.
Unknot arrive sur iPhone et Android. Consultez les boutiques pour connaître sa disponibilité.
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