Étirements au travail : étirements simples pour vos pauses au bureau

1. En quoi les étirements diffèrent des pauses d'exercices actifs

Cette page met l'accent sur des postures de souplesse maintenues lentement. Si vous préférez une pause assise plus active avec marche et mouvements de chevilles, consultez notre guide d'exercices au bureau. Vous pouvez varier le type de pause selon les jours.

2. S'échauffer avant vos étirements au bureau

Avant les étirements statiques, prévoyez cinq à dix minutes d'activité légère, comme la marche, ou étirez-vous après une activité adaptée lorsque vos muscles sont chauds. Intégrez cette préparation dans votre pause. Si le temps vous manque, optez pour une marche plutôt que de bâcler les postures.

Sources: Mayo Clinic : Guide des étirements de base

3. Étirement de la poitrine en position assise

Asseyez-vous le dos droit, les épaules en arrière et vers le bas, les bras ouverts sur les côtés. Poussez délicatement la poitrine vers l'avant et le haut. Maintenez cinq à dix secondes ; répétez cinq fois.

Sources: NHS : Exercices assis

4. Rotation du cou en position assise

Les épaules relâchées, tournez la tête vers la gauche aussi loin que possible sans forcer. Maintenez cinq secondes, revenez au centre, puis tournez vers la droite. Répétez trois fois de chaque côté.

Sources: NHS : Exercices assis

5. Étirement des mollets debout contre un mur

Placez-vous face à un mur en vous appuyant avec les mains. Reculez une jambe en gardant le genou tendu et le talon au sol. Fléchissez le genou avant en gardant le dos droit et les hanches vers l'avant. Maintenez environ trente secondes, puis changez de côté.

Sources: Mayo Clinic : Guide des étirements de base

6. Options d'étirements assis ou debout

Privilégiez les options assises lorsque vous disposez d'une chaise adaptée. Réservez l'étirement des mollets debout à un espace dégagé près d'un mur. Vous n'avez pas besoin d'accumuler tous les mouvements au cours d'une même pause.

7. Guider vos étirements au travail avec Unknot

Si vous souhaitez ancrer une habitude régulière d'étirements, disposer d'une routine et d'un rappel aide à lui trouver une place dans votre journée. Unknot est une application pour prendre l'habitude de s'étirer, bientôt disponible sur iPhone et Android. Elle propose la sélection des zones du corps, des instructions illustrées, un minuteur, des routines personnalisées et un rappel quotidien facultatif. Inscrivez-vous sur la liste d'attente par e-mail pour suivre le lancement.

Garder des étirements doux et réguliers au travail

Choisissez un espace approprié, prévoyez du temps pour vous échauffer et veillez à ce que chaque posture reste confortable. Utilisez les instructions indiquées en lien pour visualiser les mouvements avant de les essayer.

Questions avant de commencer