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Pour une pause active au bureau, essayez la marche assise pour les hanches, les pointes et flexions de chevilles, ainsi que de doux roulements d'épaules. Utilisez une chaise stable sans roulettes, veillez à ce que les mouvements restent confortables et faites une courte marche si votre espace et votre emploi du temps le permettent.
Sources: NHS : Exercices assis · Mayo Clinic : L'importance des étirements pendant la journée de travail
Consignes de sécurité et vérification de la chaise avant de bouger
Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes sur une surface non glissante, les pieds à plat et les genoux à angle droit. Arrêtez si vous ressentez une douleur ou un malaise. Consultez un professionnel de santé si vous n'êtes pas certain que ces exercices vous conviennent, notamment en cas de problème de santé ou de blessure.
Sources: NHS : Exercices assis · NHS : Comment s'échauffer avant l'exercice
1. Considérer le mouvement au bureau comme une pause plutôt qu'un entraînement
Consultez cette page lorsque vous souhaitez faire une pause active en position assise entre deux tâches. Pour des étirements maintenus, reportez-vous à notre guide d'étirements au travail ; pour une séance de renforcement musculaire distincte, consultez notre guide d'entraînement à la maison. Choisissez un moment où vous pouvez poser votre téléphone et cesser de taper.
2. Marche assise pour les hanches
Asseyez-vous le dos droit en tenant les côtés de la chaise. Levez un genou fléchi aussi haut que possible sans inconfort, puis abaissez-le. Alternez les jambes à raison de cinq montées de chaque côté.
Sources: NHS : Exercices assis
3. Mobilité des chevilles en position assise
Tendez une jambe en décollant le pied du sol. Pointez les orteils vers l'avant, puis ramenez-les vers vous. Faites deux séries de cinq de chaque côté.
Sources: NHS : Exercices assis
4. Roulements d'épaules en douceur
Faites rouler lentement vos épaules vers l'arrière et vers le bas dans une amplitude confortable. Gardez un mouvement doux plutôt que de forcer un cercle trop large.
Sources: Mayo Clinic : L'importance des étirements pendant la journée de travail
5. Courte marche optionnelle
Si vous le pouvez, levez-vous et faites quelques pas dans un espace dégagé. Changer d'activité pour vous déplacer constitue une autre façon de rompre le travail sur écran.
Sources: HSE : Travailler sur écran de visualisation - Pauses et organisation du travail
6. Planifier vos pauses actives durant la journée de travail
Choisissez un signal que vous repérez déjà, comme la finalisation d'un document ou l'enchaînement de réunions. Utilisez-le comme rappel pour prendre une brève pause. Des pauses courtes et fréquentes ou des changements d'activité réguliers sont préférables à de rares et longues coupures.
Sources: HSE : Travailler sur écran de visualisation - Pauses et organisation du travail
7. Planifier vos pauses au bureau avec Unknot
Si le plus difficile est de penser à faire des pauses, un rappel optionnel peut vous aider à leur réserver du temps. Unknot est une application pour prendre l'habitude de s'étirer, bientôt disponible sur iPhone et Android. Elle propose la sélection des zones du corps, des instructions illustrées, un minuteur, des routines personnalisées et un rappel quotidien facultatif. Inscrivez-vous sur la liste d'attente par e-mail pour suivre le lancement.
Adopter des habitudes de mouvement durables au bureau
Commencez par le mouvement adapté à votre chaise et à votre espace disponible. Gardez cette page à portée de main pour votre prochaine pause, et optez pour une pause marche lorsque les exercices assis ne sont pas envisageables.
Questions avant de commencer
Les exercices au bureau peuvent-ils remplacer une activité physique régulière ?
Il s'agit d'une brève pause active en position assise, et non d'un programme d'entraînement complet. Prévoyez vos autres activités physiques séparément en fonction de vos besoins.
Quelle chaise utiliser pour les exercices au bureau ?
Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes sur une surface non glissante. Si votre fauteuil de bureau est à roulettes, trouvez une chaise fixe adaptée avant d'essayer ces exercices assis.
Sources: NHS : Exercices assis
Une pause étirement. Pensée pour vous.
Unknot arrive sur iPhone et Android. Consultez les boutiques pour connaître sa disponibilité.
Le site principal et la section des boutiques sont en anglais.
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