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Une option de départ consiste à enchaîner levers assis-debout, mini-squats ou montées sur pointes avec appui, et pompes au mur. Échauffez-vous d'abord et progressez graduellement. La série réduite proposée ci-dessous est une adaptation facultative, et non un programme d'entraînement complet ni un défi minuté.
Sources: NHS : Exercices de renforcement · NHS : Comment s'échauffer avant l'exercice
Vérification du matériel et conseils de gestion du rythme
Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes sur une surface non glissante ainsi qu'un espace dégagé contre un mur. Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un malaise. Consultez un professionnel de santé avant de commencer en cas de doute, notamment en présence d'un problème de santé, d'une blessure ou de symptômes.
Sources: NHS : Exercices de renforcement · NHS : Comment s'échauffer avant l'exercice
1. Préparer son corps avec un échauffement léger
Consacrez du temps à la routine d'échauffement complète du NHS indiquée en lien, qui dure au moins six minutes et commence par de la marche sur place. Suivez cet enchaînement avant les mouvements de renforcement ; quelques roulements d'épaules seuls ne constituent pas un échauffement complet.
2. Exercice assis-debout sur chaise
Asseyez-vous sur l'avant de la chaise, pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous légèrement vers l'avant, levez-vous lentement en regardant devant vous, puis rasseyez-vous de manière contrôlée. Visez cinq répétitions, en vous aidant des mains si nécessaire.
Sources: NHS : Exercices de renforcement
3. Mini-squats ou montées sur pointes avec appui
Tenez le dossier de la chaise pour vous appuyer. Pour les mini-squats, ne fléchissez les genoux qu'autant que confortable en gardant le dos droit, puis remontez. Autre possibilité : montez puis redescendez lentement les talons. Visez cinq répétitions du mouvement choisi.
Sources: NHS : Exercices de renforcement
4. Pompes au mur pour le haut du corps
Placez-vous à une longueur de bras du mur, paumes à hauteur de poitrine et doigts pointés vers le haut. Gardez le dos droit et les coudes près du corps en vous penchant vers le mur, puis repoussez. Notre option de départ allégée est d'une série de trois à cinq répétitions ; consultez le lien du NHS pour découvrir la routine complète.
Sources: NHS : Exercices de renforcement
5. Se reposer entre les mouvements
Prévoyez des temps de récupération entre les exercices plutôt que de courir après le chrono. Si vous avez besoin d'une pause plus longue, prenez-la. Démarrez progressivement et arrêtez si vous ressentez une douleur ou un malaise.
6. Gérer les journées chargées et les objectifs d'activité hebdomadaire
Gardez le matériel prêt et choisissez un créneau réaliste qui intègre la préparation. Si vous n'avez le temps de faire qu'une partie de la séance, ne faites pas l'impasse sur l'échauffement pour caser plus de répétitions. Planifiez le reste de votre activité physique séparément.
7. Organiser des pauses actives avec Unknot
Unknot se concentre sur les habitudes d'étirement plutôt que d'offrir un programme complet de renforcement musculaire. Pour des pauses d'étirement distinctes durant votre journée de travail, l'application propose la sélection des zones du corps, des instructions illustrées, un minuteur, des routines personnalisées et un rappel quotidien facultatif. Elle sera bientôt disponible sur iPhone et Android ; inscrivez-vous sur la liste d'attente par e-mail pour suivre les actualités.
Développer sa force régulièrement à son propre rythme
Gardez une séance de départ accessible et progressez par étapes. Utilisez les instructions indiquées en lien pour vérifier votre technique, en vous accordant du temps pour la préparation et le repos.
Questions avant de commencer
Un court entraînement à la maison remplace-t-il tous mes besoins hebdomadaires en exercice ?
Cette sélection constitue une option de départ pour une séance de renforcement, et non un plan d'activité hebdomadaire complet. Votre routine globale doit tenir compte de votre situation et de vos autres activités.
Puis-je utiliser ma chaise de bureau à roulettes pour les exercices assis-debout ?
Non. Utilisez une chaise stable, sans accoudoirs et sans roulettes sur une surface non glissante, les pieds à plat et les genoux à angle droit en position assise.
Sources: NHS : Exercices de renforcement
Une pause étirement. Pensée pour vous.
Unknot arrive sur iPhone et Android. Consultez les boutiques pour connaître sa disponibilité.
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