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Una opción inicial incluye levantarse y sentarse en la silla, minisentadillas con apoyo o elevaciones de talones, y flexiones contra la pared. Calienta primero y progresa de forma gradual. La serie reducida propuesta a continuación es una adaptación opcional, no un programa completo de ejercicios ni un reto por tiempo fijado.
Fuentes: NHS: Ejercicios de fuerza · NHS: Cómo calentar antes de hacer ejercicio
Preparación del equipamiento y pautas de ritmo
Utiliza una silla estable sin brazos ni ruedas sobre una superficie antideslizante y busca un espacio despejado junto a una pared. Detén la actividad de inmediato si sientes dolor o malestar. Consulta con un profesional de la salud antes de empezar si tienes dudas, en especial si presentas alguna afección médica, lesión o síntoma.
Fuentes: NHS: Ejercicios de fuerza · NHS: Cómo calentar antes de hacer ejercicio
1. Preparar el cuerpo con un calentamiento ligero
Reserva tiempo para la rutina completa de calentamiento del NHS enlazada aquí, que dura al menos seis minutos y comienza con marcha en el sitio. Sigue su secuencia antes de los ejercicios de fuerza; hacer solo unas pocas rotaciones de hombros no sustituye a ese calentamiento completo.
2. Ejercicio de levantarse y sentarse en la silla
Siéntate hacia el borde delantero de la silla, con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínate ligeramente hacia adelante, levántate despacio mirando al frente y luego siéntate con control. Intenta hacer cinco repeticiones, apoyándote con las manos si es necesario.
Fuentes: NHS: Ejercicios de fuerza
3. Minisentadillas con apoyo o elevaciones de talones
Sujétate al respaldo de la silla como apoyo. Para las minisentadillas, flexiona las rodillas solo hasta donde te resulte cómodo manteniendo la espalda recta y luego levántate. Como alternativa, eleva y baja lentamente los talones. Intenta hacer cinco repeticiones del movimiento que elijas.
Fuentes: NHS: Ejercicios de fuerza
4. Flexiones contra la pared para fortalecer el tren superior
Ponte de pie a la distancia de un brazo de la pared, con las palmas a la altura del pecho y los dedos hacia arriba. Mantén la espalda recta y los codos junto al cuerpo mientras te flexionas hacia la pared, y luego empuja para regresar. Nuestra opción inicial reducida es una serie de tres a cinco repeticiones; consulta el enlace del NHS para ver la rutina completa.
Fuentes: NHS: Ejercicios de fuerza
5. Descansar entre movimientos
Deja espacio en tu horario para descansar entre movimientos en lugar de competir contra una cuenta atrás. Si necesitas una pausa más larga, tómala. Empieza gradualmente y detén la actividad si sientes dolor o malestar.
6. Gestionar los días ocupados y las expectativas de actividad semanal
Ten el equipamiento preparado y elige un intervalo de tiempo realista que incluya la preparación. Si solo tienes tiempo para una parte de la sesión, no te saltes el calentamiento para meter más repeticiones. Planifica el resto de tu actividad física por separado.
7. Organizar las pausas de movimiento con Unknot
Unknot se centra en los hábitos de estiramiento y no ofrece un programa completo de entrenamiento de fuerza. Para pausas independientes de estiramientos durante tu jornada laboral, ofrece selección de zonas corporales, instrucciones ilustradas, temporizador, rutinas personalizadas y un recordatorio diario opcional. Estará disponible próximamente en iPhone y Android; únete a la lista de correo de lanzamiento para recibir novedades.
Desarrollar fuerza de forma constante y a tu propio ritmo
Mantén la sesión inicial en un nivel asequible y progresa de forma gradual. Utiliza las instrucciones enlazadas para comprobar tu técnica, reservando tiempo para la preparación y el descanso.
Preguntas antes de empezar
¿Una breve rutina de ejercicios en casa sustituye mis necesidades semanales de ejercicio?
Esta selección es una opción inicial para una sesión de fuerza, no un plan de actividad semanal completo. Tu rutina general debe tener en cuenta tus circunstancias particulares y otras actividades.
¿Puedo usar mi silla de oficina con ruedas para los ejercicios de levantarse y sentarse?
No. Utiliza una silla estable sin brazos ni ruedas sobre una superficie antideslizante, con los pies planos en el suelo y las rodillas en ángulo recto al sentarte.
Fuentes: NHS: Ejercicios de fuerza
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