ابدأ من هنا
أحد خيارات البداية هو تمرين الوقوف والجلوس، والقرفصاء الجزئية المدعومة أو رفع ربلة الساق، وتمرين الضغط على الحائط. ابدأ بالإحماء أولاً وتدرج في زيادة الجهد شيئًا فشيئًا. المجموعة المصغرة المقترحة أدناه هي تعديل اختياري، وليست برنامجًا رياضيًا متكاملاً أو تحديًا بوقت محدد.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): تمارين القوة · هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة
جاهزية الأدوات وإرشادات وتيرة التمرين
استخدم كرسيًا ثابتًا بدون مساند للذراعين وبدون عجلات على سطح مانع للانزلاق، ومساحة خالية عند الجدار. توقف فورًا إذا شعرت بألم أو توعك. استشر أخصائي رعاية صحية قبل البدء إذا لم تكن متأكدًا، بما في ذلك إن كانت لديك حالة صحية، أو إصابة، أو أعراض.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): تمارين القوة · هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة
1. تهيئة جسمك بإحماء خفيف
خصص وقتًا لروتين الإحماء الكامل من NHS المرفق رابطه هنا، والذي يستغرق ست دقائق على الأقل ويبدأ بالمشي في المكان. اتبع تسلسله قبل البدء بحركات التقوية؛ فالاكتفاء بعدة لفات للكتفين لا يمثل ذلك الإحماء الكامل.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة
2. تمرين الوقوف والجلوس على الكرسي
اجلس بالقرب من مقدمة الكرسي، مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين. انحنِ قليلاً للأمام، وقف ببطء مع النظر للأمام، ثم اجلس بتحكم وثبات. استهدف أداء خمس تكرارات، مع الاستعانة بيديك للدعم إذا دعت الحاجة.
3. القرفصاء الجزئية المدعومة أو رفع ربلة الساق
أمسك بظهر الكرسي للدعم. بالنسبة للقرفصاء الجزئية، اثنِ ركبتيك فقط إلى الحد المريح لك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم قف مجددًا. أو كبديل، ارفع كعبيك ببطء ثم أنزلهما. استهدف أداء خمس تكرارات للحركة التي تختارها.
4. تمرين الضغط على الحائط لقوة الجزء العلوي من الجسم
قف على بُعد ذراع من الجدار، مع وضع راحتي يديك بمحاذاة ارتفاع الصدر وتوجيه الأصابع لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك وقرب مرفقيك من جانبيك أثناء الانحناء باتجاه الجدار، ثم ادفع للخلف للعودة. خيار البداية المخفف لدينا هو مجموعة واحدة من ثلاث إلى خمس تكرارات؛ راجع رابط NHS للاطلاع على الروتين الأكمل.
5. الراحة بين الحركات
اترك مجالاً في جدولك للراحة بين الحركات بدلاً من التسابق مع عداد التوقيت. وإذا احتجت إلى استراحة أطول، فخذها. ابدأ بالتدريج وتوقف فورًا إذا شعرت بألم أو توعك.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة
6. تنظيم الأيام المزدحمة والتوقعات الواقعية للنشاط الأسبوعي
اجعل أدواتك جاهزة واختر نافذة زمنية واقعية تشمل فترة الإعداد. وإذا لم يتسع وقتك سوى لجزء من الجلسة، فلا تلغِ الإحماء لإدخال مزيد من التكرارات. خطط لنشاطك البدني الأوسع نطاقًا بشكل منفصل.
7. تنظيم استراحات الحركة مع Unknot
يركز Unknot على عادات الإطالة ولا يقدم برنامج تدريب متكاملاً لتمارين القوة. ولأخذ استراحات إطالة منفصلة خلال يوم عملك، يوفر التطبيق ميزات لاختيار مناطق الجسم، وإرشادات مصورة، ومؤقتًا، وروتينات مخصصة، وتنبيهًا يوميًا اختياريًا. سيتوفر التطبيق قريبًا على iPhone وAndroid؛ انضم إلى القائمة البريدية للإطلاق لتصلك التحديثات.
بناء القوة البدنية بثبات وبالسرعة التي تلائمك
اجعل الجلسة التمهيدية بسيطة ومقدورًا عليها وتدرج بالزيادة شيئًا فشيئًا. استعن بالإرشادات المرفقة بروابط للتحقق من سلامة أداء الحركة، مع توفير وقت كافٍ للإعداد والراحة.
أسئلة قبل البدء
هل يعوض التمرين المنزلي القصير عن احتياجاتي الرياضية الأسبوعية؟
هذه التمارين المختارة هي خيار تمهيدي لجلسة تقوية عضلية، وليست خطة نشاط أسبوعية متكاملة. يجب أن يراعي روتينك العام ظروفك وأنشطتك الأخرى.
هل يمكنني استخدام كرسي مكتبي المزود بعجلات لتمرين الوقوف والجلوس؟
لا. استخدم كرسيًا ثابتًا بدون مساند للذراعين وبدون عجلات على سطح مانع للانزلاق، مع وضع القدمين مستويتين على الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة أثناء الجلوس.
استراحة تمدد مصممة خصيصًا لك.
سيصل Unknot قريبًا إلى iPhone وAndroid. تحقق من توفره في المتاجر.
الموقع الرئيسي وقسم المتاجر باللغة الإنجليزية.
App Store / Google Play