Inizia da qui
Una possibile opzione di partenza comprende alzate dalla sedia, mini-squat con supporto o sollevamenti sui polpacci e piegamenti alla parete. Riscaldati prima e procedi con gradualità. Il numero ridotto di ripetizioni suggerito di seguito è un adattamento facoltativo, non un programma di allenamento completo né una sfida contro il tempo.
Fonti: NHS: Esercizi di forza · NHS: Come riscaldarsi prima di fare esercizio
Preparazione dell'attrezzatura e gestione del ritmo
Usa una sedia stabile, senza braccioli e senza ruote su una superficie antiscivolo e uno spazio libero vicino a una parete. Fermati immediatamente in caso di dolore o malessere. Chiedi il parere di un professionista sanitario prima di iniziare se hai dubbi, in particolare in presenza di problemi di salute, infortuni o sintomi.
Fonti: NHS: Esercizi di forza · NHS: Come riscaldarsi prima di fare esercizio
1. Preparare il corpo con un riscaldamento leggero
Prenditi il tempo per la routine di riscaldamento completa del NHS collegata qui, che dura almeno sei minuti e comincia con una marcia sul posto. Segui la sua sequenza prima degli esercizi di forza; qualche semplice circonduzione delle spalle da sola non sostituisce questo riscaldamento completo.
2. Esercizio di alzata dalla sedia (sit-to-stand)
Siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi alla larghezza delle anche. Inclinati leggermente in avanti, alzati lentamente guardando avanti, poi risiediti in modo controllato. Punta a cinque ripetizioni, aiutandoti con le mani se necessario.
Fonti: NHS: Esercizi di forza
3. Mini-squat con supporto o sollevamenti sui polpacci
Afferra lo schienale della sedia come sostegno. Per i mini-squat, piega le ginocchia solo fin dove risulta confortevole mantenendo la schiena dritta, poi risali. In alternativa, solleva e abbassa lentamente i talloni. Punta a cinque ripetizioni del movimento che hai scelto.
Fonti: NHS: Esercizi di forza
4. Piegamenti alla parete per la forza della parte superiore del corpo
Posizionati alla distanza di un braccio dalla parete, con i palmi all'altezza del petto e le dita rivolte verso l'alto. Mantieni la schiena dritta e i gomiti vicino al corpo mentre ti pieghi verso la parete, quindi spingi per tornare indietro. La nostra opzione iniziale ridotta prevede una serie da tre a cinque ripetizioni; consulta il link del NHS per la routine completa.
Fonti: NHS: Esercizi di forza
5. Riposare tra i movimenti
Lascia spazio nei tuoi piani per riposare tra i movimenti, invece di inseguire un conto alla rovescia. Se hai bisogno di una pausa più lunga, prenditela. Inizia gradualmente e fermati in caso di dolore o malessere.
6. Gestire le giornate piene di impegni e le aspettative sull'attività settimanale
Tieni pronta l'attrezzatura e scegli una finestra di tempo realistica che includa la preparazione. Se hai tempo solo per una parte della sessione, non saltare il riscaldamento per fare più ripetizioni. Pianifica separatamente la tua attività fisica generale.
7. Organizzare le pause di movimento con Unknot
Unknot si concentra sulle abitudini di stretching anziché offrire un programma completo di potenziamento muscolare. Per pause di stretching separate durante la giornata lavorativa, mette a disposizione la selezione delle aree del corpo, istruzioni illustrate, un timer, routine personalizzate e un promemoria giornaliero opzionale. Sarà presto disponibile per iPhone e Android; iscriviti alla lista d'attesa via email per ricevere gli aggiornamenti.
Costruire la forza con costanza e secondo i tuoi ritmi
Mantieni la sessione iniziale a un livello accessibile e aumenta con gradualità. Consulta le istruzioni nei link per verificare la tecnica, concedendoti il tempo per prepararti e riposare.
Domande da porsi prima di iniziare
Un breve allenamento a casa può sostituire il fabbisogno di esercizio settimanale?
Questa selezione è un'opzione di partenza per una sessione di forza, non un piano settimanale completo di attività fisica. La tua routine generale deve tenere conto della tua situazione e di altre attività.
Posso usare la mia sedia da ufficio con le ruote per gli esercizi di alzata dalla sedia?
No. Usa una sedia stabile, senza braccioli e senza ruote su una superficie antiscivolo, con i piedi piatti a terra e le ginocchia ad angolo retto quando sei seduto.
Fonti: NHS: Esercizi di forza
Una pausa di stretching su misura per te.
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