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Uma opção de partida inclui sentar e levantar da cadeira, miniagachamentos ou elevação de calcanhares com apoio e flexões na parede. Comece pelo aquecimento e progrida gradualmente. A sequência mais reduzida sugerida abaixo é uma adaptação opcional, e não um programa de exercício completo ou um desafio contra o relógio.
Fontes: NHS: Exercícios de força · NHS: Como fazer o aquecimento antes do exercício
Preparação do equipamento e gestão do ritmo
Utilize uma cadeira estável, sem braços e sem rodas sobre uma superfície antiderrapante e certifique-se de que tem espaço desimpedido junto a uma parede. Pare imediatamente se sentir dor ou indisposição. Consulte um profissional de saúde antes de começar se tiver dúvidas, incluindo se tiver algum problema de saúde, lesão ou sintomas.
Fontes: NHS: Exercícios de força · NHS: Como fazer o aquecimento antes do exercício
1. Preparar o corpo com um aquecimento ligeiro
Reserve tempo para a rotina completa de aquecimento do NHS indicada na ligação, que demora pelo menos seis minutos e começa com marcha no mesmo sítio. Siga a sequência antes dos movimentos de força; apenas algumas rotações de ombros não substituem esse aquecimento completo.
2. Exercício de sentar e levantar da cadeira
Sente-se mais para a frente na cadeira, com os pés afastados à largura das ancas. Incline-se ligeiramente para a frente, levante-se devagar a olhar em frente e depois sente-se de forma controlada. Procure fazer cinco repetições, usando as mãos como apoio se necessário.
Fontes: NHS: Exercícios de força
3. Miniagachamentos ou elevações de gémeos com apoio
Apoie-se nas costas da cadeira. Para os miniagachamentos, dobre os joelhos apenas até onde for confortável mantendo as costas direitas e depois suba. Em alternativa, levante e baixe lentamente os calcanhares. Procure fazer cinco repetições do movimento escolhido.
Fontes: NHS: Exercícios de força
4. Flexões na parede para força da parte superior do corpo
Fique à distância de um braço da parede, com as palmas das mãos à altura do peito e os dedos virados para cima. Mantenha as costas direitas e os cotovelos junto ao corpo enquanto flete os braços em direção à parede, empurrando depois de volta à posição inicial. A nossa opção inicial reduzida é uma série de três a cinco repetições; consulte a ligação do NHS para a rotina completa.
Fontes: NHS: Exercícios de força
5. Descansar entre movimentos
Deixe margem na sua rotina para descansar entre movimentos em vez de correr contra uma contagem decrescente. Se precisar de uma pausa mais longa, faça-a. Comece gradualmente e pare se sentir dor ou indisposição.
6. Gerir dias atarefados e as expetativas de atividade semanal
Mantenha o equipamento pronto e escolha uma janela de tempo realista que inclua a preparação. Se apenas tiver tempo para uma parte da sessão, não salte o aquecimento para tentar encaixar mais repetições. Planeie a sua atividade física geral separadamente.
7. Organizar pausas ativas com a Unknot
A Unknot concentra-se em hábitos de alongamento e não em disponibilizar um programa completo de treino de força. Para pausas dedicadas a alongamentos durante o dia de trabalho, disponibiliza seleção de zonas corporais, instruções ilustradas, temporizador, rotinas personalizadas e um lembrete diário opcional. Estará disponível brevemente para iPhone e Android; adira à lista de espera por email de lançamento para atualizações.
Desenvolver força de forma consistente ao seu próprio ritmo
Mantenha a sessão inicial acessível e progrida gradualmente. Utilize as instruções indicadas nas ligações para verificar a sua técnica, reservando tempo para a preparação e o descanso.
Perguntas antes de começar
Um treino curto em casa substitui as minhas necessidades de exercício semanais?
Esta seleção é uma opção de partida para uma sessão de força, e não um plano completo de atividade semanal. A sua rotina global deve ter em consideração as suas circunstâncias e outras atividades.
Posso utilizar a minha cadeira de escritório com rodas para os exercícios de sentar e levantar?
Não. Utilize uma cadeira estável, sem braços e sem rodas sobre uma superfície antiderrapante, com os pés bem assentes no chão e os joelhos em ângulo reto na posição sentada.
Fontes: NHS: Exercícios de força
Uma pausa para alongar. Feita à sua medida.
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