Begin hier
Een mogelijke startoptie bestaat uit opstaan uit de stoel, ondersteunde mini-squats of kuitheffingen en push-ups tegen de muur. Doe eerst een warming-up en bouw het rustig op. De kleinere serie die hieronder wordt voorgesteld, is een optionele aanpassing, geen compleet trainingsprogramma of een vaste tijduitdaging.
Bronnen: NHS Krachtoefeningen · NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
Voorbereiding van materiaal en advies over tempo
Gebruik een stabiele stoel zonder armleuningen en zonder wielen op een stroeve ondergrond en zorg voor een vrije ruimte bij een muur. Stop onmiddellijk als je pijn voelt of onwel wordt. Raadpleeg vóór aanvang een zorgverlener als je twijfelt, ook als je een aandoening, blessure of klachten hebt.
Bronnen: NHS Krachtoefeningen · NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
1. Je lichaam voorbereiden met een lichte warming-up
Trek tijd uit voor de volledige NHS-opwarmroutine die hier gelinkt is; deze duurt minstens zes minuten en begint met marcheren op de plaats. Volg die volgorde vóór de krachtoefeningen; alleen een paar schouderrollen vormen niet die volledige warming-up.
Bronnen: NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
2. Opstaan uit de stoel (sit-to-stand)
Ga voor op de stoel zitten met je voeten op heupbreedte. Leun iets naar voren, ga langzaam staan terwijl je vooruit kijkt en ga vervolgens gecontroleerd weer zitten. Streef naar vijf herhalingen en gebruik zo nodig je handen ter ondersteuning.
Bronnen: NHS Krachtoefeningen
3. Ondersteunde mini-squats of kuitheffingen
Houd de rugleuning van de stoel vast voor steun. Buig voor mini-squats je knieën slechts zover als comfortabel is met een rechte rug, en kom weer omhoog. Als alternatief til je je hielen op en laat je ze langzaam weer zakken. Streef naar vijf herhalingen van de gekozen beweging.
Bronnen: NHS Krachtoefeningen
4. Push-ups tegen de muur voor kracht in het bovenlichaam
Ga op een armlengte afstand van de muur staan, met je handpalmen op borsthoogte en je vingers omhoog gericht. Houd je rug recht en je ellebogen langs je lichaam terwijl je naar de muur toe buigt, en druk jezelf vervolgens weer terug. Onze gereduceerde beginoptie is één serie van drie tot vijf herhalingen; bekijk de NHS-link voor de uitgebreidere routine.
Bronnen: NHS Krachtoefeningen
5. Rusten tussen bewegingen
Laat ruimte in je planning om tussen de bewegingen te rusten in plaats van tegen een aftellende klok te racen. Neem een langere pauze als je die nodig hebt. Begin rustig en stop als je pijn voelt of onwel wordt.
Bronnen: NHS: Hoe warm je op vóór het bewegen
6. Omgaan met drukke dagen en verwachtingen rond wekelijkse beweging
Zorg dat je benodigdheden klaarstaan en kies een realistisch moment inclusief voorbereidingstijd. Als je maar tijd hebt voor een deel van de sessie, sla de warming-up dan niet over om meer herhalingen te kunnen doen. Plan je algehele lichaamsbeweging apart in.
7. Bewegingspauzes organiseren met Unknot
Unknot richt zich op rekgewoontes in plaats van het aanbieden van een compleet krachtcoachingsprogramma. Voor afzonderlijke stretchpauzes tijdens je werkdag biedt de app selectie van lichaamszones, geïllustreerde instructies, een timer, aangepaste routines en een optionele dagelijkse herinnering. Binnenkort beschikbaar voor iPhone en Android; meld je aan voor de e-maillijst voor de lancering voor updates.
Geleidelijk kracht opbouwen in je eigen tempo
Houd de startsessie behapbaar en bouw dit geleidelijk op. Gebruik de gelinkte instructies om je techniek te controleren, en neem tijd voor voorbereiding en rust.
Vragen voordat je begint
Vervangt een korte thuisworkout mijn wekelijkse bewegingsbehoefte?
Deze selectie is een startoptie voor een krachtsessie, geen compleet wekelijks beweegplan. Je totale routine moet rekening houden met jouw persoonlijke omstandigheden en andere activiteiten.
Kan ik mijn bureaustoel met wielen gebruiken voor opstaan-uit-de-stoeloefeningen?
Nee. Gebruik een stabiele stoel zonder armleuningen en zonder wielen op een stroeve ondergrond, met voeten plat op de grond en knieën in een rechte hoek wanneer je zit.
Bronnen: NHS Krachtoefeningen
Een stretchpauze. Gemaakt voor jou.
Unknot komt naar iPhone en Android. Bekijk de beschikbaarheid in de stores.
De hoofdwebsite en het storegedeelte zijn in het Engels.
App Store / Google Play