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開始案は立ち座り、支えを使うミニスクワットまたはかかと上げ、壁腕立て伏せです。先に体を温め、徐々に増やしましょう。以下の少なめの回数は任意の調整案で、完全な運動プログラムや時間制限チャレンジではありません。
参考資料: NHS：筋力運動 · NHS：運動前のウォームアップ方法
用具の準備とペースの案内
滑りにくい床で、車輪と肘掛けのない安定した椅子を使い、壁際に空間を確保します。痛みや体調不良があればすぐ中止してください。病気、けが、症状がある場合など、迷うなら開始前に医療専門家に相談しましょう。
参考資料: NHS：筋力運動 · NHS：運動前のウォームアップ方法
1. 軽いウォームアップで体を準備する
リンク先のNHSのウォームアップを一通り行う時間を取りましょう。少なくとも6分で、その場の足踏みから始まります。筋力運動の前にその順序に従ってください。肩を数回回すだけでは全体の代わりにはなりません。
参考資料: NHS：運動前のウォームアップ方法
2. 椅子からの立ち座り
椅子の前方に座り、足を腰幅に開きます。少し前に傾き、前を見てゆっくり立ち、動きをコントロールして座ります。5回を目安に、必要なら手を使って補助してください。
参考資料: NHS：筋力運動
3. 支えを使うミニスクワットまたはかかと上げ
椅子の背を持って支えにします。ミニスクワットは背中をまっすぐにし、無理のない範囲で膝を曲げて戻ります。または、かかとを上げてゆっくり下ろします。選んだ動きを5回目安に行います。
参考資料: NHS：筋力運動
4. 上半身の筋力を養う壁腕立て伏せ
壁から腕の長さほど離れて立ち、手のひらを胸の高さに、指を上に向けてつきます。背中をまっすぐ、肘を体の脇に保ち、壁へ近づくよう曲げて押し戻します。少なめの開始案は3〜5回を1セットです。詳しいルーティンはNHSのリンクをご覧ください。
参考資料: NHS：筋力運動
5. 動きの間に休む
カウントダウンを急ぐのではなく、動きの間に休む時間を確保しましょう。長めの休みが必要なら取ってください。徐々に始め、痛みや体調不良があれば中止します。
参考資料: NHS：運動前のウォームアップ方法
6. 忙しい日と週の活動計画を調整する
用具を準備し、準備時間も含む現実的な時間帯を選びます。一部しかできない場合も、回数を増やすためにウォームアップを省かないでください。全体的な身体活動は別に計画しましょう。
7. Unknotで運動休憩を整理する
Unknotは総合的な筋力指導ではなく、ストレッチ習慣が中心です。仕事中の別のストレッチ休憩向けに、部位選択、イラストガイド、タイマー、独自のルーティン、任意の毎日の通知を提供します。iPhone向けにApp Storeで配信中です。
自分のペースで着実に筋力を養う
最初は無理なくできる内容にし、徐々に増やしましょう。準備と休む時間を取り、リンク先の説明で動作を確認してください。
始める前のよくある質問
短い自宅トレーニングで週の運動は足りますか？
これは筋力セッションの開始案で、完全な週間活動計画ではありません。全体のルーティンでは、自分の状況とほかの活動も考慮する必要があります。
あなたに合った、ストレッチ休憩。
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メインサイトとストアのセクションは英語です。
