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デスクでの運動休憩に、座った膝上げ、足首を伸ばす・曲げる動き、穏やかな肩回しを試しましょう。車輪のない安定した椅子で、心地よい範囲で動き、場所と予定が許せば短い歩行も加えます。
参考資料: NHS：座って行う運動 · Mayo Clinic：仕事中のストレッチの重要性
動く前の安全と椅子の確認
滑りにくい床で、車輪と肘掛けのない安定した椅子を使い、足裏を床につけ膝を直角にします。痛みや体調不良を感じたら中止してください。病気やけががある場合など、自分に適した運動かわからなければ医療専門家に確認しましょう。
参考資料: NHS：座って行う運動 · NHS：運動前のウォームアップ方法
1. デスクでの動きをトレーニングではなく休憩として使う
作業の合間に座って動く休憩が欲しいときに使ってください。保持するストレッチは職場ストレッチガイド、別に行う筋力運動は自宅トレーニングガイドをご覧ください。スマートフォンを置き、入力を止められる時間を選びましょう。
2. 座った膝上げ
背筋を伸ばして座り、椅子の両側を持ちます。片膝を曲げたまま無理のない高さまで上げ、下ろします。左右交互に各5回行います。
参考資料: NHS：座って行う運動
3. 座った足首の運動
片脚を伸ばし、足を床から浮かせます。つま先を遠くへ伸ばし、次に手前へ引きます。左右それぞれ5回を2セット行います。
参考資料: NHS：座って行う運動
4. 穏やかな肩回し
心地よい範囲で肩をゆっくり後ろへ回し、下ろします。大きく回そうと力まず、穏やかに動かしましょう。
5. 任意：短く歩く
可能なら立ち上がり、障害物のない場所を短く歩きましょう。歩き回れる活動に変えるのも、画面作業を中断する方法です。
参考資料: HSE：ディスプレイ機器を使う作業の休憩
6. 仕事中の運動休憩のタイミング
文書を仕上げる、会議を切り替えるなど、いつも気づく行動を短い休憩のきっかけにしましょう。たまの長い休憩に頼るより、短く頻繁な休憩や活動の切り替えが望ましいとされています。
参考資料: HSE：ディスプレイ機器を使う作業の休憩
7. Unknotでデスク休憩を計画する
休憩を忘れがちなら、任意の通知が時間づくりを助けるかもしれません。UnknotはiPhone向けのストレッチ習慣アプリです。部位選択、イラストガイド、タイマー、独自のルーティン、任意の毎日の通知があります。
デスクで無理なく続く運動習慣をつくる
使える椅子と場所に合う動きから始めましょう。次の休憩にこのページを使い、座った運動が難しい場合は歩く休憩を取り入れてください。
始める前のよくある質問
職場での運動は普段の身体活動の代わりになりますか？
これは座って行う短い運動休憩で、完全なフィットネスプログラムではありません。必要に応じて、ほかの身体活動を別に計画してください。
オフィスやデスクでの運動にはどんな椅子を使いますか？
滑りにくい床で、車輪と肘掛けのない安定した椅子を使ってください。デスクチェアが動く場合は、座った運動の前に適した固定式の椅子を用意しましょう。
参考資料: NHS：座って行う運動
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