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Para una pausa de movimiento en el escritorio, prueba la marcha de caderas sentado, flexionar y estirar los tobillos, y rotaciones suaves de hombros. Utiliza una silla estable sin ruedas, mantén los movimientos en un rango cómodo y añade un breve paseo si el espacio y tu horario lo permiten.
Fuentes: NHS: Ejercicios sentado · Mayo Clinic: La importancia de estirar durante la jornada laboral
Comprobaciones de seguridad y de la silla antes de moverte
Utiliza una silla estable sin brazos ni ruedas sobre una superficie antideslizante, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto. Detén la actividad si sientes dolor o malestar. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas sobre si estos ejercicios son adecuados para ti, en especial si presentas alguna afección médica o una lesión.
Fuentes: NHS: Ejercicios sentado · NHS: Cómo calentar antes de hacer ejercicio
1. Considerar el movimiento en el escritorio como una pausa y no como un entrenamiento
Utiliza esta página cuando desees hacer una pausa de movimiento sentado entre tareas. Para estiramientos estáticos, consulta nuestra guía de estiramientos en el trabajo; para una sesión de fuerza independiente, consulta nuestra guía de ejercicios en casa. Elige un momento de pausa en el que puedas dejar el teléfono y parar de escribir.
2. Marcha de caderas sentado
Siéntate erguido y sujétate a los laterales de la silla. Levanta una rodilla flexionada todo lo alto que puedas cómodamente y luego bájala. Alterna las piernas hasta completar cinco elevaciones con cada una.
Fuentes: NHS: Ejercicios sentado
3. Movilidad de tobillos sentado
Estira una pierna manteniendo el pie despegado del suelo. Lleva la punta del pie hacia adelante y luego hacia ti, moviendo el tobillo. Haz dos series de cinco en cada lado.
Fuentes: NHS: Ejercicios sentado
4. Rotaciones suaves de hombros
Mueve lentamente los hombros en círculos hacia atrás y hacia abajo dentro de un rango cómodo. Mantén el movimiento suave en lugar de forzar un círculo amplio.
Fuentes: Mayo Clinic: La importancia de estirar durante la jornada laboral
5. Breve paseo opcional
Si te es posible, levántate y da un breve paseo por un espacio despejado. Un cambio de actividad que te permita desplazarte puede ser otra forma estupenda de interrumpir el trabajo frente a la pantalla.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Pausas en la rutina laboral
6. Cómo programar las pausas de movimiento durante la jornada laboral
Elige una señal que ya reconozcas en tu día a día, como terminar un documento o cambiar de una reunión a otra. Úsala como recordatorio para hacer una breve pausa. Es preferible hacer pausas cortas y frecuentes o cambios de actividad antes que depender de descansos largos ocasionales.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Pausas en la rutina laboral
7. Planificar tus pausas en el escritorio con Unknot
Si lo más difícil es acordarte de hacer las pausas, un recordatorio opcional puede ayudarte a reservarles un hueco. Unknot es una aplicación para crear el hábito de estirar que estará disponible próximamente en iPhone y Android. Incluye selección de zonas corporales, instrucciones ilustradas, temporizador, rutinas personalizadas y un recordatorio diario opcional. Únete a la lista de correo de lanzamiento para recibir novedades sobre su disponibilidad.
Crear hábitos constantes de movimiento en tu escritorio
Empieza con el movimiento que mejor se adapte a tu silla y al espacio disponible. Ten a mano esta página para tu próxima pausa y opta por una caminata cuando los ejercicios sentado no resulten prácticos.
Preguntas antes de empezar
¿Pueden los ejercicios de oficina reemplazar la actividad física habitual?
Se trata de una breve pausa de movimiento sentado, no de un programa completo de acondicionamiento físico. Planifica otra actividad física por separado según tus necesidades.
¿Qué silla debo usar para hacer ejercicios en la oficina y en el escritorio?
Utiliza una silla estable sin brazos ni ruedas sobre una superficie antideslizante. Si tu silla de trabajo tiene ruedas, busca una silla fija adecuada antes de intentar estos ejercicios sentado.
Fuentes: NHS: Ejercicios sentado
Una pausa para estirar. Pensada para ti.
Unknot llegará a iPhone y Android. Consulta su disponibilidad en las tiendas.
El sitio principal y la sección de tiendas están en inglés.
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