ابدأ من هنا
لأخذ استراحة حركية عند المكتب، جرب رفع الفخذين أثناء الجلوس، ومد وثني الكاحلين، وتدوير الكتفين بلطف. استخدم كرسيًا ثابتًا بدون عجلات، واحرص على أن تكون الحركات مريحة، وأضف جولة مشي قصيرة إذا سمحت مساحتك وجدولك بذلك.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): تمارين الجلوس · مايو كلينك: أهمية الإطالة خلال يوم عملك
إجراءات السلامة وفحص الكرسي قبل البدء بالحركة
استخدم كرسيًا ثابتًا بدون مساند للذراعين وبدون عجلات على سطح مانع للانزلاق، مع وضع القدمين مستويتين على الأرض وثني الركبتين بزاوية قائمة. توقف فورًا إذا شعرت بألم أو توعك. استشر أخصائي رعاية صحية إذا لم تكن متأكدًا من مدى ملاءمة هذه التمارين لك، بما في ذلك إن كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.
المصادر: هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): تمارين الجلوس · هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة
1. التعامل مع حركة المكتب كاستراحة وليس كتمرين شاق
استخدم هذه الصفحة عندما ترغب في أخذ استراحة حركية جالسة بين مهامك. وللاطلاع على الإطالات الثابتة، راجع دليل إطالات مكان العمل؛ ولجلسة تقوية منفصلة، راجع دليل التمارين المنزلية. اختر فترة استراحة يمكنك فيها وضع هاتفك جانبًا والتوقف عن الكتابة.
2. المشي ورفع الفخذين أثناء الجلوس
اجلس بظهر مستقيم وأمسك بجانبي الكرسي. ارفع إحدى ركبتيك وهي مثنية إلى أقصى ارتفاع مريح لك، ثم أنزلها. بدّل بين الساقين بمعدل خمس رفَعات لكل جانب.
3. مرونة الكاحل أثناء الجلوس
افرد إحدى ساقيك بحيث ترتفع قدمك عن الأرض. وجّه أصابع قدمك للأمام ثم اسحبها باتجاهك. كرّر ذلك لمجموعتين من خمس مرات لكل جانب.
4. تدوير الكتفين بلطف
قم بتدوير كتفيك ببطء إلى الخلف وللأسفل ضمن نطاق حركة مريح. اجعل الحركة هادئة وتجنب إجبار المفصل على دورة واسعة بالقوة.
5. جولة مشي قصيرة اختيارية
إذا كان بإمكانك، قف وقم بجولة مشي قصيرة في مساحة خالية. إن تغيير نوع النشاط والتحرك في الأرجاء وسيلة أخرى ممتازة لكسر الجلوس الطويل أمام الشاشة.
المصادر: إدارة الصحة والسلامة المهنية (HSE): العمل أمام الشاشات - استراحات روتين العمل
6. توقيت فترات الاستراحة الحركية خلال يوم العمل
اختر إشارة اعتيادية تلاحظها بالفعل، مثل الانتهاء من إعداد مستند أو الانتقال بين الاجتماعات، واجعلها تذكيرًا لأخذ استراحة وجيزة. يُفضل دائمًا أخذ فترات استراحة قصيرة ومتكررة أو تغيير النشاط على الاعتماد على فترات استراحة طويلة متباعدة.
المصادر: إدارة الصحة والسلامة المهنية (HSE): العمل أمام الشاشات - استراحات روتين العمل
7. تنظيم استراحات المكتب مع Unknot
إذا كان تذكر الاستراحات هو الجزء الأصعب، فقد يساعدك تذكير اختياري في تخصيص وقت لها. تطبيق Unknot هو تطبيق لبناء عادات الإطالة سيتوفر قريبًا على iPhone وAndroid. يتضمن ميزات لتحديد مناطق الجسم، وإرشادات مصورة، ومؤقتًا، وروتينات مخصصة، وتنبيهًا يوميًا اختياريًا. انضم إلى القائمة البريدية للإطلاق للحصول على تحديثات التوفر.
بناء عادات حركية مستمرة عند مكتبك
ابدأ بالحركات التي تلائم الكرسي والمساحة المتاحة لديك. احتفظ بهذه الصفحة في متناول يدك لاستراحتك القادمة، والجا إلى استراحة المشي عندما لا تكون التمارين أثناء الجلوس عملية.
أسئلة قبل البدء
هل تغني التمارين المكتبية للموظفين عن ممارسة النشاط البدني المعتاد؟
هذه استراحة حركية وجيزة أثناء الجلوس وليست برنامج لياقة بدنية شاملاً. احرص على تخطيط أنشطتك البدنية الأخرى بصورة منفصلة وفقًا لاحتياجاتك.
ما نوع الكرسي الذي ينبغي استخدامه لتمارين المكتب والجلوس؟
استخدم كرسيًا ثابتًا بدون مساند للذراعين وبدون عجلات على سطح مانع للانزلاق. وإذا كان كرسي مكتبك مزودًا بعجلات، فابحث عن كرسي ثابت مناسب قبل تجربة هذه التمارين الجالسة.
استراحة تمدد مصممة خصيصًا لك.
سيصل Unknot قريبًا إلى iPhone وAndroid. تحقق من توفره في المتاجر.
الموقع الرئيسي وقسم المتاجر باللغة الإنجليزية.
App Store / Google Play