ابدأ من هنا
لأخذ استراحة لزيادة المرونة، ابدأ بالإحماء أولاً، ثم جرب إطالات مريحة للصدر والرقبة على كرسي ثابت أو إطالة ربلة الساق بالاستناد إلى الجدار. تحرك بهدوء، وتنفس بصورة طبيعية، وتجنب الحركات الارتدادية. توقف فورًا إذا تسببت أي حركة في ألم.
المصادر: مايو كلينك: دليل الإطالات الأساسية · هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): تمارين الجلوس
احتياطات الإطالة والوضعية السليمة للجسم
خصص وقتًا كافيًا للإحماء قبل الثبات في وضعيات الإطالة. استخدم كرسيًا ثابتًا بدون عجلات للحركات أثناء الجلوس. توقف إذا شعرت بألم أو توعك. استشر أخصائي رعاية صحية لمعرفة مدى ملاءمتها لك إذا لم تكن متأكدًا، بما في ذلك إن كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة.
المصادر: مايو كلينك: دليل الإطالات الأساسية · هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): تمارين الجلوس · هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS): كيفية الإحماء قبل ممارسة الرياضة
1. الفرق بين الإطالة واستراحات التمارين الحركية النشطة
تركز هذه الصفحة على إطالات المرونة بالثبات البطيء. إذا كنت ترغب بدلاً من ذلك في استراحة نشطة أثناء الجلوس تتضمن رفع الساقين وحركات الكاحل، فاستعن بدليل تمارين المكتب. يمكنك اختيار نوع مختلف من الاستراحات عبر أيام الأسبوع.
2. الإحماء قبل إطالات المكتب
قبل ممارسة الإطالات الثابتة، خصص من خمس إلى عشر دقائق لنشاط خفيف، مثل المشي، أو مارس الإطالة بعد نشاط بدني مناسب عندما تكون عضلاتك دافئة. احسب هذا الإعداد ضمن وقت استراحتك. وإذا كان الوقت ضيقًا، فاختر المشي بدلاً من التعجل في وضعيات الثبات.
المصادر: مايو كلينك: دليل الإطالات الأساسية
3. إطالة الصدر أثناء الجلوس
اجلس بظهر مستقيم، مع إرجاع الكتفين للخلف وللأسفل، ومد الذراعين إلى الجانبين. ادفع صدرك بلطف إلى الأمام وللأعلى. اثبت لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ؛ وكرر ذلك خمس مرات.
4. تدوير الرقبة أثناء الجلوس
مع إرخاء الكتفين، أدر رأسك إلى اليسار قدر استطاعتك بارتياح. اثبت لمدة خمس ثوانٍ، ثم عد إلى المنتصف، وأدر رأسك إلى اليمين. كرر ذلك ثلاث مرات لكل جانب.
5. إطالة ربلة الساق (السمانة) وقوفًا عند الجدار
قف مواجهًا للجدار مع الاستناد عليه بيديك. ضع ساقًا واحدة للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتها وثبات الكعب على الأرض. اثنِ الركبة الأمامية، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وتوجيه الحوض للأمام. اثبت لنحو ثلاثين ثانية، ثم بدّل الساقين.
المصادر: مايو كلينك: دليل الإطالات الأساسية
6. خيارات الإطالة أثناء الجلوس مقارنة بالوقوف
اختر وضعيات الجلوس عندما يتوفر لديك كرسي مناسب. واحتفظ بإطالة ربلة الساق وقوفًا لمكان يتوفر به حيز خالٍ بجوار جدار. لست بحاجة إلى حشر كل حركة في الاستراحة ذاتها.
7. توجيه إطالات مكان العمل مع Unknot
إذا كنت تسعى لبناء عادة إطالة منتظمة، فإن وجود روتين وتذكير يمكن أن يمنحها مكانًا ثابتًا في يومك. تطبيق Unknot هو تطبيق لبناء عادات الإطالة سيتوفر قريبًا على iPhone وAndroid. يتضمن ميزات لتحديد مناطق الجسم، وإرشادات مصورة، ومؤقتًا، وروتينات مخصصة، وتنبيهًا يوميًا اختياريًا. انضم إلى القائمة البريدية للإطلاق للحصول على تحديثات التوفر.
الحفاظ على إطالات مكان العمل لطيفة ومنتظمة
اختر مساحة مناسبة، واترك وقتًا للإحماء، واحرص على أن يكون الثبات في كل إطالة مريحًا. استعن بالإرشادات المرفقة بروابط لمشاهدة الحركات قبل البدء بتجربتها.
أسئلة قبل البدء
هل ينبغي لي الارتداد أثناء الثبات في إطالة المكتب؟
لا. خذ وضعية الإطالة بسلاسة واثبت بهدوء دون حركات ارتدادية. تنفس بصورة طبيعية وتوقف فورًا إذا شعرت بألم.
المصادر: مايو كلينك: دليل الإطالات الأساسية
هل تعالج الإطالة عند المكتب آلام الرقبة أو الكتف لديّ؟
هذه الصفحة لا تقدم تشخيصًا للألم ولا علاجًا فرديًا مخصصًا. استشر أخصائي رعاية صحية بشأن الآلام المستمرة أو الإصابات قبل اختيار التمارين. لا يمكن لروتين الإطالة أن يضمن الشفاء التام.
المصادر: مايو كلينك: دليل الإطالات الأساسية
استراحة تمدد مصممة خصيصًا لك.
سيصل Unknot قريبًا إلى iPhone وAndroid. تحقق من توفره في المتاجر.
الموقع الرئيسي وقسم المتاجر باللغة الإنجليزية.
App Store / Google Play