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Wärmen Sie sich für eine Beweglichkeitspause zuerst auf und probieren Sie dann angenehme Dehnübungen für Brust und Nacken auf einem stabilen Stuhl oder eine Wadendehnung an der Wand aus. Bewegen Sie sich behutsam, atmen Sie normal weiter und federn Sie nicht nach. Brechen Sie ab, wenn eine Bewegung schmerzt.
Quellen: Mayo Clinic: Grundlegende Dehnübungen im Überblick · NHS: Übungen im Sitzen
Vorsichtsmaßnahmen beim Dehnen und Haltungshinweise
Planen Sie vor dem Halten von Dehnübungen etwas Zeit zum Aufwärmen ein. Nutzen Sie für Übungen im Sitzen einen stabilen Stuhl ohne Rollen. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich unwohl fühlen. Fragen Sie bei Unsicherheiten – insbesondere bei Vorerkrankungen oder Verletzungen – medizinisches Fachpersonal nach der Eignung.
Quellen: Mayo Clinic: Grundlegende Dehnübungen im Überblick · NHS: Übungen im Sitzen · NHS: Richtiges Aufwärmen vor dem Sport
1. Wie sich Dehnen von aktiven Bewegungspausen unterscheidet
Diese Seite konzentriert sich auf langsam gehaltene Positionen zur Förderung der Beweglichkeit. Wenn Sie stattdessen eine aktive Pause im Sitzen mit Knieheben und Fußgelenksbewegungen bevorzugen, nutzen Sie unseren Ratgeber für Schreibtisch-Übungen. Sie können an verschiedenen Tagen unterschiedliche Pausenarten wählen.
2. Aufwärmen vor den Dehnübungen am Schreibtisch
Planen Sie vor statischen Dehnübungen fünf bis zehn Minuten leichte Bewegung ein, wie etwa Gehen, oder dehnen Sie sich nach einer passenden Aktivität, solange die Muskeln noch warm sind. Rechnen Sie diese Vorbereitung in Ihre Pause ein. Wenn die Zeit knapp ist, machen Sie lieber einen Spaziergang, anstatt die Dehnungen zu überstürzen.
3. Brustdehnung im Sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Schultern nach hinten und unten gezogen, die Arme seitlich ausgestreckt. Bewegen Sie den Brustkorb behutsam nach vorne und oben. Halten Sie die Dehnung fünf bis zehn Sekunden; fünfmal wiederholen.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen
4. Nackendrehung im Sitzen
Drehen Sie den Kopf bei entspannten Schultern so weit nach links, wie es angenehm ist. Fünf Sekunden halten, zur Mitte zurückkehren und dann nach rechts drehen. Dreimal pro Seite wiederholen.
Quellen: NHS: Übungen im Sitzen
5. Wadendehnung im Stehen an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand und stützen Sie sich mit den Händen ab. Stellen Sie ein Bein nach hinten, das Knie bleibt gestreckt und die Ferse am Boden. Beugen Sie das vordere Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Hüfte nach vorne gerichtet. Etwa dreißig Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
6. Dehnen im Sitzen oder Stehen: Die passende Option wählen
Wählen Sie die Varianten im Sitzen, wenn Ihnen ein geeigneter Stuhl zur Verfügung steht. Heben Sie sich die Wadendehnung im Stehen für einen freien Bereich an einer Wand auf. Sie müssen nicht jede Übung in dieselbe Pause einbinden.
7. Dehnen am Arbeitsplatz mit Unknot anleiten
Wenn Sie eine regelmäßige Dehngewohnheit aufbauen möchten, können eine feste Routine und Erinnerungen helfen, ihr einen festen Platz im Alltag zu geben. Unknot ist eine App für Dehngewohnheiten, die bald für iPhone und Android erscheint. Sie bietet eine gezielte Auswahl von Körperbereichen, illustrierte Anleitungen, einen Timer, individuelle Routinen und eine optionale tägliche Erinnerung. Tragen Sie sich in die Launch-E-Mail-Liste ein, um Updates zur Verfügbarkeit zu erhalten.
Dehnübungen am Arbeitsplatz sanft und beständig halten
Wählen Sie einen passenden Ort, nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen und achten Sie darauf, dass sich jede Dehnposition angenehm anfühlt. Nutzen Sie die verlinkten Anleitungen, wenn Sie sich die Bewegungen vor dem Ausführen ansehen möchten.
Fragen vor dem Start
Sollte ich beim Halten einer Dehnübung am Schreibtisch federn?
Nein. Gehen Sie behutsam in die Position und halten Sie sie ruhig, ohne zu federn. Atmen Sie normal weiter und brechen Sie ab, wenn es wehtut.
Kann Dehnen am Schreibtisch meine Nacken- oder Schulterschmerzen heilen?
Diese Seite stellt keine Schmerzdiagnosen und bietet keinen individuellen Behandlungsplan. Fragen Sie bei anhaltenden Schmerzen oder Verletzungen medizinisches Fachpersonal, bevor Sie Übungen auswählen. Eine Dehnroutine kann kein Heilversprechen abgeben.
Eine Dehnpause. Wie für Sie gemacht.
Unknot kommt für iPhone und Android. Die Verfügbarkeit findest du in den Stores.
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