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柔軟性のための休憩では、まず体を温め、安定した椅子で胸と首、または壁でふくらはぎを心地よく伸ばしましょう。穏やかに動き、自然に呼吸し、反動をつけません。痛む動きは中止してください。
参考資料: Mayo Clinic：基本のストレッチガイド · NHS：座って行う運動
ストレッチの注意点と姿勢の考え方
保持するストレッチの前に体を温める時間を取ります。座る動きには車輪のない安定した椅子を使ってください。痛みや体調不良を感じたら中止します。病気やけががある場合など、自分に合うかわからなければ医療専門家に相談してください。
参考資料: Mayo Clinic：基本のストレッチガイド · NHS：座って行う運動 · NHS：運動前のウォームアップ方法
1. ストレッチと活動的な運動休憩の違い
このページはゆっくり保持する柔軟性の動きが中心です。座った足踏みや足首の運動で活動的に休みたいなら、デスク運動ガイドをご覧ください。日によって違う休憩を選んでも構いません。
2. デスクでのストレッチ前に体を温める
静的ストレッチの前に歩行などの軽い活動を5〜10分行うか、適した活動のあと筋肉が温まっているときに伸ばします。準備も休憩時間に含めましょう。時間が足りなければ、保持を急がず歩く休憩を選んでください。
参考資料: Mayo Clinic：基本のストレッチガイド
3. 座った胸のストレッチ
背筋を伸ばして座り、肩を後ろへ下げ、腕を左右に広げます。胸を穏やかに前上方へ動かし、5〜10秒保ちます。5回繰り返してください。
参考資料: NHS：座って行う運動
4. 座った首の回旋
肩の力を抜き、無理のない範囲で頭を左へ向けます。5秒保って正面に戻り、右へ向けます。左右各3回繰り返します。
参考資料: NHS：座って行う運動
5. 壁を使った立位のふくらはぎストレッチ
壁に向かい、手で体を支えます。片脚を後ろに置き、膝を伸ばしてかかとを床につけます。背中をまっすぐ、腰を前に向けたまま前の膝を曲げます。約30秒保ち、左右を替えます。
参考資料: Mayo Clinic：基本のストレッチガイド
6. 座るストレッチと立つストレッチの選択
適した椅子があるなら座る動きを選びましょう。立ったふくらはぎのストレッチは壁際の空いた場所で行います。1回の休憩にすべてを詰め込む必要はありません。
7. Unknotで職場のストレッチを進める
定期的なストレッチ習慣をつくるなら、ルーティンと通知で一日に時間を設けられます。UnknotはiPhone向けのストレッチ習慣アプリです。部位選択、イラストガイド、タイマー、独自のルーティン、任意の毎日の通知があります。
職場のストレッチを穏やかに続ける
適した場所を選び、体を温める時間を確保し、各姿勢は心地よく保ちましょう。試す前に動きを見たい場合は、リンク先の説明を使ってください。
始める前のよくある質問
デスクのストレッチで反動をつけるべきですか？
いいえ。ゆっくり姿勢に入り、反動をつけず穏やかに保ちます。自然に呼吸し、痛ければ中止してください。
参考資料: Mayo Clinic：基本のストレッチガイド
デスクでのストレッチで首や肩の痛みは治りますか？
このページは痛みを診断したり、個別の治療を提供したりするものではありません。痛みが続く、またはけががある場合は、運動を選ぶ前に医療専門家に相談してください。ストレッチによる治癒は保証できません。
参考資料: Mayo Clinic：基本のストレッチガイド
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