إطالات يومية للظهر لموظفي المكاتب

1. التعامل مع إطالات الظهر اليومية كعادة قابلة للاستمرار

استخدم كلمة «يوميًا» كتذكير لإفساح المجال لعادة صحية، وليس كشرط لإتمام كل حركة بصرف النظر عما تشعر به. حدد الوقت والمكان اللذين تتناسب معهما إطالة ملائمة، واتبع أي إرشادات فردية تلقيتها.

2. التمييز بين حركات المكتب والتمارين الأرضية

يؤدى تمرين ضم لوحي الكتف الموضح أدناه أثناء الجلوس. أما تمرين القطة وتمرين ضم الركبة إلى الصدر فيتطلبان مساحة أرضية كافية وخالية للنزول والنهوض بأريحية. احتفظ بهذه التمارين للمنزل إذا لم تتوفر مساحة مناسبة في مكان عملك.

3. ضم لوحي الكتف أثناء الجلوس عند مكتبك

اجلس على كرسي بدون مساند للذراعين مع وضع القدمين مستويتين على الأرض. قرّب لوحي كتفيك معًا، واثبت لمدة خمس ثوانٍ ثم استرخِ. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

المصادر: مايو كلينك: تمارين الظهر

4. إطالة القطة بلطف على بساط التمارين في المنزل

ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك. قوّس ظهرك بلطف للأعلى، ثم دع ظهرك وبطنك ينحنيان ببطء للأسفل. عد إلى وضعية البداية. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات دون إجبار جسمك على مدى حركة أكبر.

المصادر: مايو كلينك: تمارين الظهر

5. إطالة ضم الركبة إلى الصدر أثناء الاستلقاء

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض. استخدم كلتا يديك لسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك، مع شد عضلات البطن وتسطيح ظهرك بلطف بمحاذاة الأرض. اثبت لمدة خمس ثوانٍ، ثم أنزل قدمك وبدّل الساقين. كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب.

المصادر: مايو كلينك: تمارين الظهر

6. الانتباه لإشارات الألم أثناء تحريك الظهر

لا تضغط على جسمك لزيادة نطاق الحركة أو تواصل التمرين رغم الألم. توقف عن أي حركة تسبب لك ألمًا. استعن بالرسوم التوضيحية للتمارين المرفقة بالروابط للتحقق من وضعيات البداية، واطلب استشارة فردية إذا لم تكن متأكدًا.

المصادر: مايو كلينك: تمارين الظهر

7. تخطيط عادة الإطالة مع Unknot

إذا كان هدفك هو تذكر ممارسة الإطالة، فإن إنشاء روتين مخصص يساعدك في تنظيم هذه العادة. تطبيق Unknot هو تطبيق لبناء عادات الإطالة سيتوفر قريبًا على iPhone وAndroid. يتضمن ميزات لتحديد مناطق الجسم، وإرشادات مصورة، ومؤقتًا، وروتينات مخصصة، وتنبيهًا يوميًا اختياريًا. انضم إلى القائمة البريدية للإطلاق للحصول على تحديثات التوفر.

العناية بظهرك على مدار أسبوع العمل

اختر الخيار المناسب سواء أثناء الجلوس أو على الأرض، واحتفظ بالرسوم التوضيحية للمصادر قريبة منك. ينبغي أن يتناسب الروتين مع ظروفك ومع أي نصائح يقدمها أخصائي الرعاية الصحية المتابع لحالتك.

أسئلة قبل البدء