Zacznij tutaj
W ramach przerwy na ruch przy biurku wypróbuj marsz w miejscu na siedząco, naprzemienne obciąganie i zadzieranie palców stóp oraz łagodne krążenia barków. Użyj stabilnego krzesła bez kółek, wykonuj ruchy w komfortowym zakresie i dodaj krótki spacer, jeśli pozwalają na to przestrzeń oraz Twój plan dnia.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco · Mayo Clinic: Znaczenie rozciągania w ciągu dnia pracy
Bezpieczeństwo i sprawdzenie krzesła przed rozpoczęciem ruchu
Użyj stabilnego krzesła bez podłokietników i bez kółek, ustawionego na antypoślizgowej powierzchni; stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij pod kątem prostym. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub źle się poczujesz. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli nie masz pewności, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, w tym jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub kontuzje.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco · NHS: Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami
1. Traktowanie ruchu przy biurku jako przerwy, a nie treningu
Skorzystaj z tej strony, gdy potrzebujesz chwili ruchu na siedząco między zadaniami. Jeśli szukasz ćwiczeń rozciągających z zatrzymaniem pozycji, sprawdź nasz poradnik o rozciąganiu w pracy; jeśli wolisz osobny trening wzmacniający, zajrzyj do naszego poradnika o ćwiczeniach w domu. Wybierz moment na przerwę, w którym możesz odłożyć telefon i przestać pisać na klawiaturze.
2. Marsz na siedząco z unoszeniem kolan
Usiądź prosto i chwyć krzesło po bokach. Unieś ugięte kolano tak wysoko, jak to komfortowe, a następnie je opuść. Zmieniaj nogi, wykonując po pięć powtórzeń na każdą stronę.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
3. Mobilizacja stawów skokowych na siedząco
Wyprostuj jedną nogę, unosząc stopę nad podłogę. Obciągnij palce w dal, a następnie przyciągnij je do siebie. Wykonaj dwie serie po pięć powtórzeń na każdą stronę.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
4. Łagodne krążenia barków
Powoli wykonuj krążenia barkami w tył i w dół w komfortowym zakresie ruchu. Dbaj o to, aby ruch był płynny i łagodny, bez wymuszania przesadnie dużego koła.
Źródła: Mayo Clinic: Znaczenie rozciągania w ciągu dnia pracy
5. Opcjonalny krótki spacer
Jeśli możesz, wstań i zrób krótką rundkę po wolnej przestrzeni. Zmiana aktywności, która pozwala na ruch, to kolejny świetny sposób na przerwanie pracy przed ekranem.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy
6. Planowanie przerw na ruch w trakcie dnia pracy
Wybierz sygnał, na który już zwracasz uwagę, np. ukończenie dokumentu czy przejście między spotkaniami. Wykorzystaj go jako przypomnienie o krótkiej pauzie. Krótkie, częste przerwy lub zmiany aktywności są lepsze niż poleganie na rzadkich, długich odpoczynkach.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy
7. Planowanie przerw od biurka z Unknot
Jeśli najtrudniejszą częścią jest pamiętanie o przerwach, opcjonalne przypomnienie pomoże wygospodarować na nie czas. Unknot to aplikacja do budowania nawyku rozciągania, która jest dostępna na iPhone’a. Oferuje wybór partii ciała, ilustrowane instrukcje, stoper, własne zestawy ćwiczeń oraz opcjonalne codzienne przypomnienie.
Budowanie trwałych nawyków ruchowych przy biurku
Zacznij od ćwiczenia, które pasuje do Twojego krzesła i dostępnej przestrzeni. Zachowaj tę stronę na kolejną przerwę i wybierz spacer, gdy ćwiczenia na siedząco nie są w danej chwili wygodne.
Pytania przed rozpoczęciem
Czy ćwiczenia biurowe dla pracowników mogą zastąpić regularną aktywność fizyczną?
To jedynie krótka przerwa na ruch na siedząco, a nie pełny program treningowy. Zaplanuj inną aktywność fizyczną osobno, stosownie do swoich potrzeb.
Jakiego krzesła użyć do ćwiczeń biurowych i ćwiczeń przy biurku?
Użyj stabilnego krzesła bez podłokietników i bez kółek, ustawionego na antypoślizgowej powierzchni. Jeśli Twoje krzesło biurowe ma kółka, przed rozpoczęciem tych ćwiczeń na siedząco znajdź odpowiednie, nieruchome krzesło.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
Przerwa na rozciąganie. Stworzona dla Ciebie.
Unknot jest dostępny w App Store na iPhone’a.
Główna strona i sekcja sklepów są w języku angielskim.
