Zacznij tutaj
W ramach przerwy na ruch przy biurku wypróbuj marsz w miejscu na siedząco, naprzemienne obciąganie i zadzieranie palców stóp oraz łagodne krążenia barków. Użyj stabilnego krzesła bez kółek, wykonuj ruchy w komfortowym zakresie i dodaj krótki spacer, jeśli pozwalają na to przestrzeń oraz Twój plan dnia.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco · Mayo Clinic: Znaczenie rozciągania w ciągu dnia pracy
Bezpieczeństwo i sprawdzenie krzesła przed rozpoczęciem ruchu
Użyj stabilnego krzesła bez podłokietników i bez kółek, ustawionego na antypoślizgowej powierzchni; stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana ugnij pod kątem prostym. Przerwij, jeśli poczujesz ból lub źle się poczujesz. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli nie masz pewności, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, w tym jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub kontuzje.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco · NHS: Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami
1. Traktowanie ruchu przy biurku jako przerwy, a nie treningu
Skorzystaj z tej strony, gdy potrzebujesz chwili ruchu na siedząco między zadaniami. Jeśli szukasz ćwiczeń rozciągających z zatrzymaniem pozycji, sprawdź nasz poradnik o rozciąganiu w pracy; jeśli wolisz osobny trening wzmacniający, zajrzyj do naszego poradnika o ćwiczeniach w domu. Wybierz moment na przerwę, w którym możesz odłożyć telefon i przestać pisać na klawiaturze.
2. Marsz na siedząco z unoszeniem kolan
Usiądź prosto i chwyć krzesło po bokach. Unieś ugięte kolano tak wysoko, jak to komfortowe, a następnie je opuść. Zmieniaj nogi, wykonując po pięć powtórzeń na każdą stronę.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
3. Mobilizacja stawów skokowych na siedząco
Wyprostuj jedną nogę, unosząc stopę nad podłogę. Obciągnij palce w dal, a następnie przyciągnij je do siebie. Wykonaj dwie serie po pięć powtórzeń na każdą stronę.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
4. Łagodne krążenia barków
Powoli wykonuj krążenia barkami w tył i w dół w komfortowym zakresie ruchu. Dbaj o to, aby ruch był płynny i łagodny, bez wymuszania przesadnie dużego koła.
Źródła: Mayo Clinic: Znaczenie rozciągania w ciągu dnia pracy
5. Opcjonalny krótki spacer
Jeśli możesz, wstań i zrób krótką rundkę po wolnej przestrzeni. Zmiana aktywności, która pozwala na ruch, to kolejny świetny sposób na przerwanie pracy przed ekranem.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy
6. Planowanie przerw na ruch w trakcie dnia pracy
Wybierz sygnał, na który już zwracasz uwagę, np. ukończenie dokumentu czy przejście między spotkaniami. Wykorzystaj go jako przypomnienie o krótkiej pauzie. Krótkie, częste przerwy lub zmiany aktywności są lepsze niż poleganie na rzadkich, długich odpoczynkach.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy
7. Planowanie przerw od biurka z Unknot
Jeśli najtrudniejszą częścią jest pamiętanie o przerwach, opcjonalne przypomnienie pomoże wygospodarować na nie czas. Unknot to aplikacja do budowania nawyku rozciągania, która wkrótce pojawi się na iPhone i Android. Oferuje wybór partii ciała, ilustrowane instrukcje, stoper, własne zestawy ćwiczeń oraz opcjonalne codzienne przypomnienie. Zapisz się na listę e-mail przed premierą, aby otrzymywać informacje o dostępności.
Budowanie trwałych nawyków ruchowych przy biurku
Zacznij od ćwiczenia, które pasuje do Twojego krzesła i dostępnej przestrzeni. Zachowaj tę stronę na kolejną przerwę i wybierz spacer, gdy ćwiczenia na siedząco nie są w danej chwili wygodne.
Pytania przed rozpoczęciem
Czy ćwiczenia biurowe dla pracowników mogą zastąpić regularną aktywność fizyczną?
To jedynie krótka przerwa na ruch na siedząco, a nie pełny program treningowy. Zaplanuj inną aktywność fizyczną osobno, stosownie do swoich potrzeb.
Jakiego krzesła użyć do ćwiczeń biurowych i ćwiczeń przy biurku?
Użyj stabilnego krzesła bez podłokietników i bez kółek, ustawionego na antypoślizgowej powierzchni. Jeśli Twoje krzesło biurowe ma kółka, przed rozpoczęciem tych ćwiczeń na siedząco znajdź odpowiednie, nieruchome krzesło.
Źródła: NHS: Ćwiczenia na siedząco
Przerwa na rozciąganie. Stworzona dla Ciebie.
Unknot wkrótce na iPhone i Androidzie. Sprawdź dostępność w sklepach.
Główna strona i sekcja sklepów są w języku angielskim.
App Store / Google Play