Zacznij tutaj
Jedną z opcji na start są wstawania z krzesła, przysiady z podparciem lub wspięcia na palce oraz pompki przy ścianie. Najpierw zrób rozgrzewkę i zwiększaj obciążenie stopniowo. Zaproponowany poniżej mniejszy zestaw to opcjonalna modyfikacja, a nie kompletny program treningowy czy wyzwanie na czas.
Źródła: NHS: Ćwiczenia wzmacniające · NHS: Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami
Przygotowanie sprzętu i tempo ćwiczeń
Użyj stabilnego krzesła bez podłokietników i bez kółek, ustawionego na antypoślizgowej powierzchni, oraz zapewnij sobie wolną przestrzeń przy ścianie. Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból lub źle się poczujesz. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem, w tym jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, kontuzję lub objawy.
Źródła: NHS: Ćwiczenia wzmacniające · NHS: Jak się rozgrzać przed ćwiczeniami
1. Przygotowanie ciała lekką rozgrzewką
Wyznacz czas na pełną rozgrzewkę według zaleceń NHS podlinkowanych tutaj, która trwa co najmniej sześć minut i zaczyna się od marszu w miejscu. Wykonaj całą sekwencję przed ćwiczeniami siłowymi; samo kilka krążeń barków nie zastąpi pełnej rozgrzewki.
2. Wstawanie z krzesła (sit-to-stand)
Usiądź bliżej przedniej krawędzi krzesła, stopy rozstaw na szerokość bioder. Pochyl się lekko do przodu, powoli wstań, patrząc przed siebie, a następnie usiądź z pełną kontrolą. Dąż do wykonania pięciu powtórzeń, w razie potrzeby pomagając sobie rękami.
Źródła: NHS: Ćwiczenia wzmacniające
3. Półprzysiady z podparciem lub wspięcia na palce
Chwyć oparcie krzesła dla stabilności. Przy półprzysiadach uginaj kolana tylko do komfortowego poziomu, trzymając proste plecy, a następnie wyprostuj nogi. Alternatywnie unoś i powoli opuszczaj pięty. Dąż do wykonania pięciu powtórzeń wybranego ruchu.
Źródła: NHS: Ćwiczenia wzmacniające
4. Pompki przy ścianie na wzmocnienie górnych partii ciała
Stań na odległość ramion od ściany, opierając dłonie na wysokości klatki piersiowej z palcami skierowanymi w górę. Trzymaj plecy prosto i prowadź łokcie blisko tułowia, uginając ramiona w stronę ściany, a następnie odepchnij się z powrotem. Nasza skrócona propozycja na start to jedna seria od trzech do pięciu powtórzeń; pełniejszy zestaw znajdziesz pod linkiem do NHS.
Źródła: NHS: Ćwiczenia wzmacniające
5. Odpoczynek między ćwiczeniami
Zarezerwuj czas na odpoczynek między ruchami zamiast ścigać się z odliczaniem czasu. Jeśli potrzebujesz dłuższej przerwy, zrób ją. Zaczynaj stopniowo i natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból lub źle się poczujesz.
6. Organizacja w zabiegane dni i planowanie tygodniowej aktywności
Trzymaj potrzebne rzeczy pod ręką i wybierz realne okno czasowe, które uwzględnia także przygotowanie. Jeśli masz czas tylko na część sesji, nie rezygnuj z rozgrzewki kosztem większej liczby powtórzeń. Pozostałą aktywność fizyczną zaplanuj osobno.
7. Planowanie przerw na ruch z Unknot
Aplikacja Unknot koncentruje się na nawyku rozciągania, a nie na kompleksowym treningu siłowym. W przypadku osobnych przerw na rozciąganie w trakcie pracy oferuje wybór partii ciała, ilustrowane instrukcje, stoper, własne zestawy oraz opcjonalne codzienne przypomnienie. Aplikacja wkrótce pojawi się na iPhone i Android; zapisz się na listę e-mail przed premierą, aby otrzymywać powiadomienia.
Budowanie siły we własnym tempie
Niech pierwsza sesja będzie prosta i przystępna, a obciążenie zwiększaj stopniowo. Sprawdź technikę w podlinkowanych instrukcjach i pamiętaj o czasie na przygotowanie oraz odpoczynek.
Pytania przed rozpoczęciem
Czy krótki trening w domu zastąpi tygodniowe zapotrzebowanie na ruch?
Ten zestaw to jedynie propozycja startowa do sesji siłowej, a nie kompletny tygodniowy plan aktywności. Całościowy plan powinien uwzględniać Twoje możliwości oraz inne formy ruchu.
Czy do ćwiczenia wstawania z krzesła mogę użyć obrotowego krzesła biurowego na kółkach?
Nie. Użyj stabilnego krzesła bez podłokietników i bez kółek na antypoślizgowej powierzchni, tak aby stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana były ugięte pod kątem prostym w pozycji siedzącej.
Źródła: NHS: Ćwiczenia wzmacniające
Przerwa na rozciąganie. Stworzona dla Ciebie.
Unknot wkrótce na iPhone i Androidzie. Sprawdź dostępność w sklepach.
Główna strona i sekcja sklepów są w języku angielskim.
App Store / Google Play