여기서 시작하세요
시작 옵션으로 앉았다 일어나기, 지지대를 이용한 미니 스쿼트 또는 뒤꿈치 들기, 벽 팔굽혀펴기가 있습니다. 먼저 몸을 데우고 서서히 늘리세요. 아래의 적은 횟수는 선택 가능한 조정안이며 완전한 운동 프로그램이나 정해진 시간 도전이 아닙니다.
출처: NHS 근력 운동 · NHS: 운동 전 준비 운동 방법
도구 준비와 속도 안내
미끄럽지 않은 바닥에서 바퀴와 팔걸이가 없는 안정적인 의자를 쓰고 벽 옆 공간을 비우세요. 아프거나 몸이 좋지 않으면 즉시 중단하세요. 질환, 부상, 증상이 있는 경우 등 확신이 없으면 시작 전 의료 전문가에게 물어보세요.
출처: NHS 근력 운동 · NHS: 운동 전 준비 운동 방법
1. 가벼운 준비 운동으로 몸 준비하기
여기에 링크된 NHS 준비 운동 전체를 할 시간을 마련하세요. 최소 6분이 걸리며 제자리 걷기로 시작합니다. 근력 운동 전 그 순서를 따르세요. 어깨 몇 번 돌리기만으로 전체 준비 운동을 대신할 수는 없습니다.
2. 의자에서 앉았다 일어나기
의자 앞쪽에 앉아 발을 골반 너비로 두세요. 약간 앞으로 기울이고 정면을 보며 천천히 일어선 뒤 조절하며 앉으세요. 5회를 목표로 하되 필요하면 손으로 도우세요.
출처: NHS 근력 운동
3. 지지대를 이용한 미니 스쿼트 또는 뒤꿈치 들기
의자 등받이를 잡아 지지하세요. 미니 스쿼트는 등을 곧게 한 채 편안한 만큼만 무릎을 굽혔다 일어납니다. 또는 뒤꿈치를 들었다 천천히 내리세요. 선택한 동작을 5회 목표로 하세요.
출처: NHS 근력 운동
4. 상체 근력을 위한 벽 팔굽혀펴기
벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서고 손바닥을 가슴 높이에 대며 손가락은 위로 향하세요. 등을 곧게, 팔꿈치를 몸 옆에 두고 벽 쪽으로 굽혔다 밀어 돌아옵니다. 가벼운 시작안은 3~5회 1세트입니다. 더 완전한 루틴은 NHS 링크를 보세요.
출처: NHS 근력 운동
5. 동작 사이에 쉬기
카운트다운을 서두르기보다 동작 사이 휴식 시간을 일정에 넣으세요. 더 오래 쉬어야 하면 쉬세요. 서서히 시작하고 아프거나 몸이 좋지 않으면 중단하세요.
6. 바쁜 날과 주간 활동 계획 조정하기
도구를 준비해두고 준비 시간까지 포함한 현실적인 시간대를 고르세요. 일부 동작만 할 시간이 있더라도 횟수를 늘리려고 준비 운동을 건너뛰지 마세요. 전반적인 신체 활동은 별도로 계획하세요.
7. Unknot으로 움직임 휴식 정리하기
Unknot은 완전한 근력 지도 프로그램보다는 스트레칭 습관에 집중합니다. 업무 중 별도의 스트레칭 휴식을 위해 부위 선택, 일러스트 안내, 타이머, 맞춤 루틴, 선택형 일일 알림을 제공합니다. Unknot은 iPhone용 App Store에서 다운로드할 수 있습니다.
자기 속도로 꾸준히 근력 기르기
처음은 감당할 수 있게 시작해 서서히 늘리세요. 준비와 휴식 시간을 확보하고 링크된 설명으로 동작 방법을 확인하세요.
시작하기 전 궁금한 점
짧은 홈트레이닝이 주간 운동량을 대신하나요?
이 구성은 근력 세션의 시작 옵션이며 완전한 주간 활동 계획이 아닙니다. 전반적인 루틴에는 자신의 상황과 다른 활동도 반영해야 합니다.
바퀴 달린 사무용 의자로 앉았다 일어나기를 해도 되나요?
아닙니다. 미끄럽지 않은 바닥에서 바퀴와 팔걸이가 없는 안정적인 의자를 사용하고, 앉았을 때 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 직각으로 두세요.
출처: NHS 근력 운동
나에게 맞춘 스트레칭 휴식.
Unknot은 iPhone용 App Store에서 다운로드할 수 있습니다.
메인 웹사이트와 스토어 섹션은 영어로 제공됩니다.
