Comece por aqui
Comece com uma posição sentada apoiada e os pés bem assentes no chão, recorrendo a um apoio para os pés se necessário. Posicione o ecrã diretamente à sua frente sensivelmente à distância de um braço, com o topo próximo do nível dos olhos. Mantenha o teclado ligeiramente abaixo da altura dos cotovelos e o rato por perto. Planeie pausas a par dos ajustes de equipamento.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Boa postura · HSE: Lista de verificação do posto de trabalho com equipamentos com ecrã de visualização (DSE)
Avaliação do posto de trabalho e verificações de ajuste
Verifique se o seu mobiliário é estável e se os seus mecanismos de ajuste funcionam antes de alterar a disposição. No local de trabalho, solicite uma avaliação do posto de trabalho se não conseguir um ajuste adequado. Procure aconselhamento junto de um profissional de saúde em caso de dor persistente.
Fontes: HSE: Lista de verificação do posto de trabalho com equipamentos com ecrã de visualização (DSE)
1. Ajustar a cadeira, os pés e o apoio lombar
Garanta o apoio das coxas e da zona lombar, com os pés bem assentes no chão ou num apoio para os pés. Deixe cerca de dois a três centímetros entre a borda dianteira do assento e a parte de trás dos joelhos.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Boa postura
2. Posicionamento do ecrã e distância de visualização
Coloque o monitor diretamente à sua frente, sensivelmente à distância de um braço, com o topo próximo do nível dos olhos. Ajuste a sua posição ou inclinação para reduzir os reflexos, mantendo o ecrã fácil de ler.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Boa postura · HSE: Lista de verificação do posto de trabalho com equipamentos com ecrã de visualização (DSE)
3. Alinhamento do teclado e do rato
Mantenha os ombros descontraídos, o teclado ligeiramente abaixo da altura dos cotovelos e o rato a uma distância de alcance confortável. Centre o teclado e evite esticar o braço demasiado para a frente para utilizar o rato.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Boa postura
4. Configuração de computadores portáteis para trabalho prolongado
Para trabalho prolongado no portátil, um teclado e um rato separados permitem elevar o ecrã de forma independente. Utilize um suporte estável e volte a verificar a posição do ecrã após o ajuste.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Boa postura
5. Desimpedir o espaço para as pernas sob a secretária e evitar posturas forçadas
Desimpeça espaço suficiente debaixo da secretária para conseguir mudar a posição das pernas. Retire objetos arrumados que obstruam os pés. Organize os objetos de uso frequente de modo a conseguir alcançar tudo confortavelmente.
Fontes: HSE: Lista de verificação do posto de trabalho com equipamentos com ecrã de visualização (DSE)
6. O que avaliar antes de comprar mobiliário novo
Utilize a lista de verificação do posto de trabalho para identificar os ajustes que o seu equipamento atual não consegue proporcionar. Ao comparar mobiliário, confirme as amplitudes reais de regulação em relação à sua secretária e às suas necessidades. Experimente o ajuste sempre que possível; um produto classificado como ergonómico precisa igualmente de ser adequado à sua configuração.
Fontes: HSE: Lista de verificação do posto de trabalho com equipamentos com ecrã de visualização (DSE)
7. Introduzir variação de atividade e pausas regulares
Inclua pausas curtas e frequentes ou mudanças de atividade no seu plano de trabalho. Aproveite as oportunidades para se levantar, caminhar ou mudar de postura. Os ajustes de mobiliário e as rotinas de trabalho fazem ambos parte da ergonomia.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Pausas na rotina de trabalho
8. Organizar pausas ativas a par da sua secretária com a Unknot
Depois de ajustar o equipamento, poderá querer ajuda para se lembrar de fazer pausas dedicadas a alongamentos. A Unknot é uma aplicação de hábitos de alongamento que estará disponível brevemente para iPhone e Android. Inclui seleção de zonas corporais, instruções ilustradas, temporizador, rotinas personalizadas e um lembrete diário opcional. Adira à lista de espera por email de lançamento para atualizações de disponibilidade.
Ajustar o seu espaço de trabalho ao longo do tempo
Faça um ajuste de cada vez e volte a avaliar a forma como todos os elementos se articulam. Tome nota de qualquer limitação que o seu equipamento atual não consiga resolver antes de decidir o que comprar.
Perguntas antes de começar
Uma cadeira ou configuração ergonómica garante uma postura perfeita e evita todas as dores?
Nenhuma configuração pode prometer isso. Procure equipamento que se adapte à sua tarefa e ao seu corpo, e inclua mudanças de postura e de atividade ao longo do dia de trabalho.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Pausas na rotina de trabalho · HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Boa postura
Com que frequência devo afastar-me ou fazer uma pausa da secretária?
A HSE recomenda pausas curtas e frequentes ou mudanças de atividade em vez de pausas longas e espaçadas. Aproveite as oportunidades para se movimentar ou mudar de postura dentro da sua rotina de trabalho.
Fontes: HSE: Trabalhar com equipamentos com ecrã de visualização - Pausas na rotina de trabalho
Uma pausa para alongar. Feita à sua medida.
O Unknot está a chegar ao iPhone e Android. Consulta a disponibilidade nas lojas.
O site principal e a secção das lojas estão em inglês.
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