Zacznij tutaj
Zacznij od podparcia pleców i płaskiego oparcia stóp na podłodze, w razie potrzeby używając podnóżka. Ustaw monitor na wprost siebie, mniej więcej na odległość wyciągniętej ręki, tak aby jego górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu. Klawiaturę umieść tuż poniżej wysokości łokci, a mysz trzymaj blisko. Obok dopasowania sprzętu zaplanuj także regularne przerwy.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – prawidłowa postawa · HSE: Lista kontrolna stanowiska pracy z monitorem ekranowym (DSE)
Ocena stanowiska pracy i kontrola regulacji
Przed zmianą aranżacji upewnij się, że meble są stabilne, a mechanizmy regulacji sprawne. W biurze poproś o ocenę stanowiska pracy (audyt ergonomiczny), jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie go dopasować. W przypadku utrzymującego się bólu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Źródła: HSE: Lista kontrolna stanowiska pracy z monitorem ekranowym (DSE)
1. Regulacja krzesła, podparcia stóp i odcinka lędźwiowego
Zadbaj o podparcie ud oraz dolnej części pleców, opierając stopy płasko na podłodze lub na podnóżku. Pozostaw około dwóch do trzech centymetrów odstępu między przednią krawędzią siedziska a dołami podkolanowymi.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – prawidłowa postawa
2. Ustawienie monitora i odległość od ekranu
Ustaw monitor bezpośrednio przed sobą, w odległości mniej więcej wyciągniętej ręki, tak aby jego górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu. Dostosuj jego położenie lub kąt nachylenia, by zredukować odblaski światła, dbając o czytelność ekranu.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – prawidłowa postawa · HSE: Lista kontrolna stanowiska pracy z monitorem ekranowym (DSE)
3. Ułożenie klawiatury i myszy
Trzymaj barki rozluźnione, klawiaturę tuż poniżej wysokości łokci, a mysz w zasięgu ręki. Ustaw klawiaturę centralnie przed sobą i unikaj sięgania po mysz daleko do przodu.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – prawidłowa postawa
4. Organizacja pracy na laptopie przez dłuższy czas
Przy wielogodzinnej pracy na laptopie zewnętrzna klawiatura i mysz pozwalają unieść ekran na odpowiednią wysokość. Użyj stabilnej podstawki i po jej ustawieniu ponownie sprawdź pozycję ekranu.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – prawidłowa postawa
5. Przestrzeń na nogi pod biurkiem i wygodny dostęp do przedmiotów
Zapewnij sobie wystarczająco dużo miejsca pod biurkiem, aby móc swobodnie zmieniać ułożenie nóg. Usuń przedmioty, które blokują stopy. Rzeczy, po które sięgasz najczęściej, ułóż tak, by mieć do nich swobodny dostęp.
Źródła: HSE: Lista kontrolna stanowiska pracy z monitorem ekranowym (DSE)
6. Co sprawdzić przed zakupem nowych mebli
Skorzystaj z listy kontrolnej stanowiska pracy, aby zidentyfikować zakres regulacji, którego brakuje w Twoim obecnym wyposażeniu. Porównując meble, sprawdź ich rzeczywisty zakres regulacji w odniesieniu do biurka i własnych potrzeb. Jeśli to możliwe, przetestuj je na żywo – produkt oznaczony jako ergonomiczny nadal musi pasować do Twojej sylwetki i stanowiska.
Źródła: HSE: Lista kontrolna stanowiska pracy z monitorem ekranowym (DSE)
7. Różnorodność ruchu i regularne przerwy
Wprowadź do planu dnia krótkie, częste przerwy lub zmiany aktywności. Wykorzystuj każdą okazję, aby wstać, przejść się lub zmienić pozycję. Właściwa regulacja mebli i zdrowe nawyki w pracy to dwie strony tego samego medalu.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy
8. Organizacja przerw na ruch przy biurku z Unknot
Gdy Twoje stanowisko jest już odpowiednio przygotowane, warto zadbać o przypomnienia o osobnej przerwie na rozciąganie. Unknot to aplikacja do budowania nawyku rozciągania, która wkrótce pojawi się na iPhone i Android. Oferuje wybór partii ciała, ilustrowane instrukcje, stoper, własne zestawy oraz opcjonalne codzienne przypomnienie. Zapisz się na listę e-mail przed premierą, aby otrzymywać informacje o dostępności.
Dopracowywanie stanowiska pracy z biegiem czasu
Wprowadzaj zmiany po kolei i na bieżąco sprawdzaj, jak poszczególne elementy ze sobą współgrają. Zanim zdecydujesz się na nowe zakupy, zanotuj, jakich konkretnie możliwości regulacji brakuje w Twoim obecnym sprzęcie.
Pytania przed rozpoczęciem
Czy ergonomiczne krzesło lub odpowiednie stanowisko gwarantuje idealną postawę i chroni przed każdym bólem?
Żadne stanowisko pracy nie daje takiej gwarancji. Dąż do takiego wyposażenia, które pasuje do Twojego ciała i charakteru pracy, oraz pamiętaj o regularnych zmianach pozycji i aktywności w ciągu dnia.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy · HSE: Praca z monitorami ekranowymi – prawidłowa postawa
Jak często wstawać lub robić przerwę od biurka?
HSE zaleca krótkie, częste przerwy lub zmiany rodzaju aktywności zamiast rzadkich, długich przerw. Wykorzystuj okazje w trakcie pracy, aby wstać, poruszać się lub zmienić pozycję ciała.
Źródła: HSE: Praca z monitorami ekranowymi – przerwy w pracy
Przerwa na rozciąganie. Stworzona dla Ciebie.
Unknot wkrótce na iPhone i Androidzie. Sprawdź dostępność w sklepach.
Główna strona i sekcja sklepów są w języku angielskim.
App Store / Google Play