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Comienza adoptando una postura sentada con buen apoyo y los pies totalmente apoyados en el suelo, usando un reposapiés si es necesario. Coloca la pantalla enfrente, aproximadamente a la distancia de un brazo y con la parte superior cerca del nivel de los ojos. Mantén el teclado justo por debajo de la altura de los codos y el ratón cerca. Planifica descansos además de los ajustes del equipamiento.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Buena postura · HSE: Lista de comprobación para puestos con pantallas de visualización (PVD)
Evaluación del puesto de trabajo y comprobaciones de ajuste
Comprueba que tu mobiliario sea estable y que sus mecanismos de ajuste funcionen antes de cambiar la distribución. En un entorno laboral, solicita una evaluación de tu puesto de trabajo si no consigues un ajuste adecuado. Consulta con un profesional de la salud en caso de dolor persistente.
Fuentes: HSE: Lista de comprobación para puestos con pantallas de visualización (PVD)
1. Ajustar la silla, los pies y el apoyo lumbar
Apoya bien los muslos y la zona lumbar, con los pies planos sobre el suelo o sobre un reposapiés. Deja unos dos o tres centímetros entre el borde delantero del asiento y la parte posterior de las rodillas.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Buena postura
2. Colocación de la pantalla y distancia de visión
Coloca el monitor directamente enfrente, aproximadamente a la distancia de un brazo, con la parte superior cerca del nivel de los ojos. Ajusta su posición o ángulo para reducir los reflejos manteniendo la pantalla fácil de leer.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Buena postura · HSE: Lista de comprobación para puestos con pantallas de visualización (PVD)
3. Alineación del teclado y el ratón
Mantén los hombros relajados, el teclado justo por debajo de la altura de los codos y el ratón a una distancia cómoda. Centra el teclado y evita estirar el brazo demasiado hacia adelante para alcanzar el ratón.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Buena postura
4. Configuración del ordenador portátil para un trabajo prolongado
Para trabajar de forma prolongada con un portátil, usar un teclado y un ratón independientes te permite elevar la pantalla por separado. Utiliza un soporte estable y vuelve a comprobar la posición de la pantalla tras ajustarla.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Buena postura
5. Despejar el espacio para las piernas y evitar posturas forzadas al alcanzar objetos
Despeja suficiente espacio bajo el escritorio para poder cambiar la posición de las piernas. Retira los objetos guardados que entorpezcan los pies. Distribuye los elementos que uses con frecuencia para alcanzarlos cómodamente.
Fuentes: HSE: Lista de comprobación para puestos con pantallas de visualización (PVD)
6. Qué evaluar antes de comprar mobiliario nuevo
Usa la lista de comprobación del puesto de trabajo para identificar los ajustes que tu equipamiento actual no permite realizar. Al comparar muebles, comprueba su rango real de ajuste en relación con tu escritorio y tus necesidades. Pruébalo siempre que sea posible; un producto etiquetado como ergonómico sigue necesitando adaptarse a tu configuración específica.
Fuentes: HSE: Lista de comprobación para puestos con pantallas de visualización (PVD)
7. Introducir variedad de actividad y pausas regulares
Incluye pausas breves y frecuentes o cambios de actividad en tu plan de trabajo. Aprovecha las oportunidades para ponerte de pie, moverte o cambiar de postura. Tanto los ajustes del mobiliario como las rutinas de trabajo forman parte de una buena configuración.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Pausas en la rutina laboral
8. Organizar las pausas de movimiento junto con tu espacio de trabajo con Unknot
Una vez organizado tu equipamiento, puede que necesites ayuda para acordarte de hacer una pausa de estiramientos. Unknot es una aplicación para crear el hábito de estirar que estará disponible próximamente en iPhone y Android. Incluye selección de zonas corporales, instrucciones ilustradas, temporizador, rutinas personalizadas y un recordatorio diario opcional. Únete a la lista de correo de lanzamiento para recibir novedades sobre su disponibilidad.
Ajustar tu espacio de trabajo con el tiempo
Realiza un ajuste a la vez y vuelve a evaluar cómo encajan todos los elementos. Toma nota de cualquier limitación que tu equipamiento actual no pueda solucionar antes de decidir qué comprar.
Preguntas antes de empezar
¿Puede una silla ergonómica o una buena configuración garantizar una postura perfecta y evitar cualquier dolor?
Ninguna configuración puede garantizar eso. Procura contar con un equipamiento que se adapte a tu tarea y a tu cuerpo, e incorpora cambios de postura y de actividad durante tu jornada laboral.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Pausas en la rutina laboral · HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Buena postura
¿Con qué frecuencia debo apartarme o tomarme un descanso del escritorio?
El HSE recomienda pausas cortas y frecuentes o cambios de actividad antes que descansos largos y poco habituales. Busca ocasiones para moverte o cambiar de postura dentro de tu rutina laboral.
Fuentes: HSE: Trabajo con pantallas de visualización de datos - Pausas en la rutina laboral
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