Hier beginnen
Beginnen Sie mit einer gestützten Sitzposition und flach aufstehenden Füßen; nutzen Sie bei Bedarf eine Fußstütze. Stellen Sie den Bildschirm frontal im Abstand von etwa einer Armlänge auf, wobei die Oberkante auf Augenhöhe liegt. Platzieren Sie die Tastatur knapp unter Ellbogenhöhe und die Maus in bequemer Reichweite. Planen Sie neben den Möbeleinstellungen auch regelmäßige Pausen ein.
Quellen: HSE: Bildschirmarbeit – Gute Haltung · HSE: Bildschirmarbeitsplatz-Checkliste (DSE)
Arbeitsplatzanalyse und Einstellungs-Check
Prüfen Sie vor dem Ändern der Anordnung, ob Ihre Büromöbel stabil stehen und sich alle Einstellungen bedienen lassen. Fordern Sie an Ihrem Arbeitsplatz eine ergonomische Arbeitsplatzanalyse an, falls Sie keine passende Einstellung finden. Holen Sie bei anhaltenden Schmerzen Rat von medizinischem Fachpersonal ein.
1. Stuhlhöhe, Fußposition und Abstützung des unteren Rückens anpassen
Stützen Sie Oberschenkel und den unteren Rücken ab, während die Füße flach auf dem Boden oder einer Fußstütze ruhen. Zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und Ihren Kniekehlen sollten etwa zwei bis drei Zentimeter Abstand bleiben.
Quellen: HSE: Bildschirmarbeit – Gute Haltung
2. Monitorposition und Betrachtungsabstand
Platzieren Sie den Bildschirm direkt vor sich im Abstand von etwa einer Armlänge, sodass sich die Bildschirmoberkante ungefähr auf Augenhöhe befindet. Passen Sie Position oder Neigungswinkel an, um Spiegelungen zu minimieren und eine gute Lesbarkeit zu sichern.
Quellen: HSE: Bildschirmarbeit – Gute Haltung · HSE: Bildschirmarbeitsplatz-Checkliste (DSE)
3. Ausrichtung von Tastatur und Maus
Achten Sie auf entspannte Schultern, eine Tastatur knapp unter Ellbogenhöhe und eine Maus in bequemer Reichweite. Richten Sie die Tastatur mittig aus und vermeiden Sie es, den Arm weit nach vorne zur Maus strecken zu müssen.
Quellen: HSE: Bildschirmarbeit – Gute Haltung
4. Laptops für längeres Arbeiten ergonomisch einrichten
Für längeres Arbeiten am Laptop ermöglichen eine separate Tastatur und Maus das unabhängige Höherstellen des Displays. Verwenden Sie eine stabile Halterung und überprüfen Sie die Bildschirmposition nach der Justierung erneut.
Quellen: HSE: Bildschirmarbeit – Gute Haltung
5. Beinfreiheit unter dem Schreibtisch schaffen und weites Greifen vermeiden
Schaffen Sie ausreichend Platz unter dem Schreibtisch, um die Beinhaltung wechseln zu können. Entfernen Sie Gegenstände, die Ihre Füße behindern. Ordnen Sie häufig genutzte Gegenstände so an, dass Sie diese bequem erreichen können.
6. Was Sie vor dem Kauf neuer Büromöbel prüfen sollten
Nutzen Sie die Arbeitsplatz-Checkliste, um herauszufinden, welche Anpassung Ihre bisherige Ausstattung nicht leisten kann. Prüfen Sie beim Möbelvergleich den tatsächlichen Verstellbereich im Hinblick auf Ihren Tisch und Ihre Bedürfnisse. Probieren Sie Büromöbel nach Möglichkeit aus; auch ein als ergonomisch bezeichnetes Produkt muss zu Ihrem konkreten Arbeitsplatz passen.
7. Für Abwechslung sorgen und regelmäßige Pausen einlegen
Bauen Sie kurze, häufige Pausen oder Tätigkeitswechsel in Ihren Arbeitsalltag ein. Nutzen Sie Gelegenheiten zum Aufstehen, Umhergehen oder Haltungswechsel. Möbeleinstellungen und Arbeitsroutinen sind gleichermaßen Teil der ergonomischen Gestaltung.
8. Bewegungspausen passend zum Arbeitsplatz mit Unknot organisieren
Sobald Ihre Ausstattung eingerichtet ist, wünschen Sie sich vielleicht Unterstützung dabei, an eine separate Dehnpause zu denken. Unknot ist eine App für Dehngewohnheiten, die bald für iPhone und Android erscheint. Sie bietet eine gezielte Auswahl von Körperbereichen, illustrierte Anleitungen, einen Timer, individuelle Routinen und eine optionale tägliche Erinnerung. Tragen Sie sich in die Launch-E-Mail-Liste ein, um Updates zur Verfügbarkeit zu erhalten.
Den Arbeitsplatz mit der Zeit feinjustieren
Gehen Sie eine Einstellung nach der anderen durch und prüfen Sie jedes Mal neu, wie alles zusammenpasst. Notieren Sie sich Einschränkungen, die Ihre aktuelle Ausstattung nicht lösen kann, bevor Sie über Neuanschaffungen entscheiden.
Fragen vor dem Start
Kann ein ergonomischer Stuhl oder Arbeitsplatz eine perfekte Haltung garantieren und alle Schmerzen verhindern?
Keine Ausstattung kann das versprechen. Streben Sie nach Hilfsmitteln, die zu Ihrer Tätigkeit und Ihrem Körper passen, und sorgen Sie während des Arbeitstags für regelmäßige Haltungs- und Bewegungsvariationen.
Quellen: HSE: Bildschirmarbeit – Pausen und Arbeitsroutinen · HSE: Bildschirmarbeit – Gute Haltung
Wie oft sollte ich vom Schreibtisch aufstehen oder eine Pause machen?
Die HSE empfiehlt kurze, häufige Pausen oder Tätigkeitswechsel statt seltener, langer Unterbrechungen. Nutzen Sie innerhalb Ihrer Arbeitsroutine immer wieder Gelegenheiten, sich zu bewegen oder Ihre Körperhaltung zu verändern.
Eine Dehnpause. Wie für Sie gemacht.
Unknot kommt für iPhone und Android. Die Verfügbarkeit findest du in den Stores.
Die Hauptwebsite und der Store-Bereich sind auf Englisch.
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